Spider curl ou curl araignée : une congestion des biceps garantie !

Comment bien exécuter le curl araignée ou spider curl pour les biceps ?

Voici comment exécuter le curl araignée pour la musculation des biceps :

Préparation :
- Ajustez un banc incliné à 45 degrés, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement qu’un curl barre classique. Le coude sont déportés vers l’avant, ce qui permet un angle de travail différent qu’un curl incliné ou curl marteau par exemple. Egalement, nous préférons un banc incliné à un pupitre Larry Scott. En effet, certaines personnes peuvent utiliser l’autre côté du pupitre en posant les triceps sur le rebord du pupitre mais il « fit » mal avec le corps pour bien effectuer le mouvement à l’inverse d’un banc incliné. Surtout lorsque vous commencerez à utiliser des poids importants.
- Installez-vous face contre le banc, pieds sur le sol bien ancrés pour plus de stabilité.
Position de départ :
- Laissez pendre vos bras vers le bas du mouvement, en tenant une barre EZ ou des haltères avec les paumes vers le haut. Gardez cette légère flexion habituelle des coudes pour éviter de sur étirer les tendons. En effet, il n’est pas nécessaire de tendre complètement les coudes en bas du mouvement.
- Assurez-vous que la position des bras reste fixe, a la perpendiculaire du sol pour maximiser la contraction musculaire.
Montée de la barre :
- Amenez la barre au niveau des épaules puis, ramenez la barre jusqu’à la partie basse du mouvement, tout en fléchissant les coudes. L’erreur est d’amener la barre vers vous non pas avec une contraction des biceps vers le haut mais avec l’aide des épaules et des triceps. C’est une façon inappropriée et trichée de faire le mouvement qui n’apportera rien sauf des blessures et une stagnation à moyen terme.
Contraction :
- Contractez vos biceps intensément en montant, comme le curl pupitre, mais avec une grande amplitude de mouvement qu’un curl classique.
Descente de la barre :
- En bas du mouvement, ne tendez pas complètement les coudes et laissez vos bras à 90 degrés par rapport au sol.
Répétitions :
- Répétez le mouvement en maintenant une contraction du biceps et en gardant les coudes fixes. N’effectuez pas de balancier entre les répétitions. Cette triche est contre productive, c’est pourquoi il est important de ne pas l’utiliser. Nous verrons d’autres manière de faire plus tard dans cet article.
Conseils supplémentaires :
- Commencez léger, surtout si vous avez des difficultés à développer vos biceps. Cela permettra de bien vous familiariser avec l’exécution et de progresser plus vite en évitant les blessures.
- L’utilisation d’un banc incliné, par rapport au pupitre à 90 degrés, permet une meilleure isolation et une plus grande amplitude.
- N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer pendant vos phrases concentriques et excentriques.

Exemple en vidéo :

Les spiders curls sont assez bénéfiques pour rattraper les points faibles en série longue car il apporte un fort étirement et donc une forte congestion. Les pratiquants ressentent très souvent de fortes congestions, cela permet de mieux sentir les contractions et d’enrayer ces points faibles à long terme. C’est un exercice très intéressant qui donne tout l’attention sur les biceps. N’hésitez pas à l’inclure dans votre programme si vous souhaitez bien isoler les biceps pour avoir des gros bras !

Quels muscles sont sollicités et travaillés au curl spider ?

L’exercice de musculation du curl spider favorise les deux muscles du biceps principaux : le chef long du biceps et le biceps brachial antérieur, situé sous le biceps. Il travaille ensuite, dans une moindre mesure, les avant-bras avec le long supinateur. C’est un excellent exercice avec une grande amplitude de mouvement qui permet de le coupler avec d’autres exercices complémentaires. Le curl araignée est très similaire par rapport au curl classique à ceci prêt qu’il est effectué sur un banc incliné.
D’ailleurs, l’avantage de développer vos biceps avec le curl spider c’est l’angle de travail. En effet, les coudes sont portés vers l’avant. Ce qui n’est pas commun dans les programmes de musculation où les pratiquants ont tendance à rester debout, ce qui n’aide pas à développer leurs biceps. Il faut avant tout varier les angles de travail, ceci est d’ailleurs viable pour tous les muscles sollicités en musculation.
Au fur et à mesure des années de pratique, lorsque vous commencerez à progresser grandement au spider curl, vous verrez que le développement du brachial antérieur pousse le biceps vers le haut pour avoir ce fameux pic du biceps à la Arnold !

Quelles barres ou haltères pour cet exercice ?

On peut faire le curl spider avec une barre ou des haltères voire avec une barre ou au pupitre. Voyons les différentes possibilités qui s’offrent aux pratiquants.

Les barres à utiliser

Les barres droites et barres EZ sont les principales barres à utiliser dans le cadre du curl spider. De toute façon, ce sont les deux barres les plus répandues sur le marché. Pour déterminer entre l’une et l’autre, il suffit de savoir si vous détenez un valgus. C’est un point capital car en cas de valgus, vous ne pourrez pas exécuter le mouvement avec une barre droite sur le long terme. Vous ressentirez tôt ou tard, des douleurs au niveau des avant-bras. Ces douleurs sont d’ailleurs très désagréables et gênantes pour votre progression. Ainsi, en cas de valgus, munissez vous plutôt d’une barre EZ. Si votre salle n’en a pas, vous pouvez toujours investir ou passez sur les haltères.

Les haltères à privilégier

Les haltères permettent un travail plus libre des poignets et des coudes. C’est un avantage pour préserver sa santé articulaire. Il n’y a pas réellement d’haltères meilleures que d’autres. Ceci étant, si nous devions tout de même apporter un avis, nous dirions qu’il vaut mieux privilégier les haltères déjà construites sur un poids défini et non celles que l’on charge soi même. La raison est que ces dernières sont souvent plus longues en taille. Et parfois, elle peuvent venir buter sur le banc incliné que vous utilisez. Le mouvement s’en retrouve alors biaisé. Les haltères préconçues à un poids donné sont souvent plus courtes car très optimisées. Il est rare que vous butiez contre la barre qui permet de régler le siège du banc.

Exemple en vidéo :

Variante du curl araignée : exécution et erreurs à éviter

Spider curl ou curl araignée en prise pronation

La travail sur long supinateur va permettre d’être travaillé à travers la prise pronation. Si les avant-bras sont un point faible par rapport au reste du biceps, vous pouvez très bien opter pour cette prise. Vous pouvez aussi bien utiliser les haltères qu’une barre pour cette prise.

Exemple en vidéo :

Spider curl ou curl araignée en prise neutre

La prise neutre va permettre de mettre l’accent sur le brachial. Vous pouvez donc utiliser cette prise pour mettre l’accent sur ce muscle qui favorise le pic du biceps. Vous pouvez utiliser les haltères pour cette prise mais également la barre dite barre à triceps.

Exemple en vidéo :

Spider curl ou curl araignée à la poulie

Si vous souhaitez favoriser le temps sous tension que peut offrir la poulie, alors vous pourrez vous servir d’une poulie basse. En mettant le banc incliné au bon positionnement, vous pourrez utiliser une barre, aussi bien en position pronation, neutre ou supination. Vous pouvez également utiliser un bras à la fois pour mieux vous concentrer sur le mouvement et sur le travail des biceps en tension continue sans possibilité de tricher avec des mouvements de balancier du coude vers l’arrière.

Exemple en vidéo :

Comment tricher efficacement au curl spider

La mauvaise triche au curl spider

La mauvaise triche au curl araignée ou spider curl est celle qui va entrainer d’autres muscles dans l’exécution ou celle qui risque d’engendrer une blessure. On éviter donc de basculer les coudes en arrière pour faire de grands mouvements amples vers le haut à l’aide des épaules ou du dos.

La bonne triche au curl spider

Pour bien tricher au curl, il faut prendre en compte que vous êtes sur votre haut de cycle de progression, et que la triche va vous permettre de passer cette étape pour augmenter ensuite votre charge de travail. Exemple : votre cycle fait état de 3 séries de 10 à 20 répétitions. Vous êtes à la semaine où votre objectif est de passer 3 séries à 19 répétitions à 20kg. A la troisième série, vous ressentez une faiblesse à partir de votre 15ème répétition. C’est le bon timing pour effectuer une triche. Maintenant voyons comme exécuter le mouvement de triche. Pour pouvoir tricher effectivement, il faut que la tension reste sur le biceps mais pas sur les tendons. Il ne faut donc pas s’arrêter en base du mouvement mais en haut du mouvement. Gardez quelques secondes voire moins la position en haut du mouvement, donc biceps contractés avant de repartir pour votre 16ème répétition. Répétez la triche jusqu’à atteindre la série complète. A noter que le reste du corps n’est pas censé intervenir : dos, épaule, triceps, abdominaux ! Le gainage est censé rester impeccable pour éviter la blessure.

Comment intégrer les spiders curls dans votre programme et cycles de progression

Nous recommandons d’intégrer le curl spider aussi bien en premier exercice qu’en second. Pour notre part, cet exercice de musculation va bien avec un curl incliné après lui ou un curl concentré avant lui. Il faut jongler entre vos points forts et faibles pour garantir un bon développement musculaire de vos bras.

Notre cycle de progression comme nous recommandons est commun à tous les exercices de biceps. Il s’agit de réaliser un minimum de 3 séries sur une range de 10 à 20 répétions. Augmenter d’une répétition par semaine jusqu’à atteindre les 20 répétitions. Augmentez ensuite d’un kilo votre charge de travail. C’est important de commencer léger dans vos cycles de progression pour éviter de recycler trop tôt. Si le poids que vous choisissez au départ de votre cycle vous semble trop léger, pas d’importance, augmentez alors de 2 répétitions en 2 répétitions pour atteindre plus facilement un palier avant de redescendre à 1 répétition.

Recyclez à 30% de votre charge de travail lorsque vous arrivez à des échecs dans vos répétitions et que la triche parait inappropriée car trop loin de votre objectif. Exemple : vous démarrez à tricher dès votre 11ème répétition alors que vous devez en faire 20.

Autres exercices de curls

Le curl araignée sollicite un angle différent de travail que la plupart des exercices déjà vus ensemble. Le curl araignée est un exercice qui sollicité complètement les biceps et le brachial antérieur. Voici d’autres exercices qui permettent d’avoir un programme complet sur vos biceps.

Autres exercices de curls

Le curl araignée sollicite un angle différent de travail que la plupart des exercices déjà vus ensemble. Le curl araignée est un exercice qui sollicité complètement les biceps et le brachial antérieur. Voici d’autres exercices qui permettent d’avoir un programme complet sur vos biceps.