Tirage horizontal à la poulie basse : développez l'épaisseur et la largeur du dos avec ce rowing !

Exécution du tirage horizontal à la poulie basse

Le tirage horizontal doit être nécessairement être réalisé avec une poulie basse. La plupart des salles de sport détiennent une poulie basse. Vous pourrez ainsi quasiment toujours intégrer le tirage horizontale ou le rowing assis poulie basse dans votre entrainement. Ainsi, et après un échauffement efficace, vous pouvez d’ailleurs réaliser quelques répétitions avec un élastique pour échauffer les muscles du dos, voici l’exécution :

Face à la poulie, assis sur le banc ou au sol en fonction de votre poulie basse, vous fixez vos pieds sur une cale à pieds. Ceci permettra de ne pas vous entrainer vers l’avant à la redescente des poids. Cela vous permettra de garder également un bon gainage.
Vous agrippez avec vos mains la barre de la poulie basse. Peu importe le type de barres que vous allez utilisez, le mouvement restera le même pour la suite de l’exercice. Une fois la barre saisie, mettez vous en position dos droit, corps gainé.
A ce moment là, vos épaules doivent être décrochées, c’est à dire, en avant de votre buste. L’exercice consiste alors à contracter le dos pour que les mains arrivent avec la barre au niveau des abdominaux en tirant avec les muscles du dos et non pas le biceps. Ne vous trompez pas de travail musculaire. Tirez donc les coudes loin derrière en resserrant vos omoplates et sentir toute la contraction et la concentration lors de l’exécution.
Enchainez chaque répétition sans prendre le réflexe d’arrondir le dos pour faciliter le mouvement. Il est inutile de garder cette contraction 1 à 2 secondes. Le but est d’être explosif mais il faut garder le gainage sur les abdos intact pour que le travail soit orienté sur le dos et uniquement le dos.

Vidéo de présentation du rowing horizontal

Les débutant pourront juger que l’exercice est simple à réaliser pour regardez bien la vidéo avec le placement du corps, la contraction des muscles dorsaux :

Quels muscles sollicités travaillent le tirage horizontale ?

Le tirage horizontal ou rowing assis sollicite une grande partie du dos mais surtout, l’accent sera mis sur tels ou tels muscles en fonction de la prise que vous utilisez lors de votre exercice : prise pronation large, prise pronation serré, prise neutre large, prise neutre serré, prise supination large, prise supination serré. Un total de 6 prises potentielles peuvent donc vous faire orienter cet exercice en fonction des muscles que vous préférez solliciter en premier. Dans l’absolu, le rowing va solliciter : deltoïdes postérieurs, muscles grand rond et grand dorsal, les trapèzes et trapèzes moyens, les muscles érecteurs du rachis, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs ainsi que le bas du dos. On voit donc qu’avec un seul exercice et en fonction des différentes prises, on peut jouer sur les angles et les différents muscles. Cet exercice de musculation est donc très complet pour le dos en épaisseur mais aussi en largeur.

Cycle de progression au rowing assis à la machine ou poulie

Cycle classique

Le rowing horizontal étant un exercice polyarticulaire, nous favorisons des séries de 3 à 4 avec des ranges de répétitions de 8 à 12. Personnellement, j’aime bien faire du 8/14 an range de répétition mais c’est à vous de vous connaître et d’ajuster votre cycle en fonction de là où vous vous sentez le mieux.

Ainsi, choisissez une charge modérée pour démarrer votre cycle de progression. Effectuez 3×8 avec cette charge la semaine 1 pour ensuite augmenter le nombre de répétition à 3×9 la semaine suivante. Si vraiment vous sentez que le poids est vraiment léger, augmenter le poids ou alors, passez vos répétitions de 2 en 2 et non de 1 en 1 en tout cas sur vos débuts de cycle. Lorsque vous validez 3×12 à la charge donnée, augmentez le poids sur votre poulie puis recommencez à 3×8 et ainsi de suite. Tant que vous progressez sur l’exercice aussi bien en charge qu’en répétition, il n’y a pas de raison valable pour que vous ajustiez l’exercice. Profitez de cette progression !

Superset

J’aime bien travailler en superset sur les exercices de poulie car c’est facile à exécuter. Ceci étant, je préfère faire les superset sur des exercices d’isolation. Mais je vous présente quand même ici cette opportunité car nous sommes tous différents.
Ainsi, si vous souhaitez travailler en superset votre exercice de rowing, c’est très simple : une fois votre tirage horizontal effectué à votre première charge :

Diviser par 2 le poids pour enchainer de nouveau les répétitions. Cela vaut si vous souhaitez faire un seul superset.
Si vous souhaitez faire 2 superset, c’est à dire diviser deux fois la poids, alors enlever 30% sur la première charge puis encore 30% sur le seconde. Exemple : 50Kg sur la série d’origine, puis 35kg sur le premier superset puis terminez pas 20kg. Chaque poulie détient ses propres poids, et pas toujours de manière régulière donc adaptez vous.

Comment tricher sans se blesser sur cet exercice de tirage horizontal ou rowing assis ?

La triche permet de passer des cycles de progression plis aisément, surtout sur vos hauts de cycle. Exemple, vous êtes sur une semaine à 3×14 à 28kg. C’est donc la dernière série avant d’augmenter la charge la semaine suivante si vous arrivez à débloquer votre objectif. A ce moment là, vous sentez que votre seconde série s’est terminée de justesse. Sur votre troisième série, vous bloquez à 10 répétitions. Que faire pour vous aider à gravir cet échelon. La triche doit être toujours sécuritaire. Ce qui implique de ne pas arrondir le dos. Certes, vous y trouverez un gain de force, mais vous risquez surtout de vous blesser à long terme. Et nous parlons ici de potentiels hernies discales, pas une « simple » tendinite.
Ainsi, à la fin de votre 10ème répétition pour reprendre notre exemple, restez quelques secondes les bras légèrement fléchis en bas du mouvement pour récupérer du souffle et de la force. Puis, quelques secondes plus tard, aidez vous de votre buste en se penchant en avant dos droit pour créer un bref élan et effectuer les 4 dernières répétitions. Cet élan doit être calibré et léger. Cela ne doit pas être une bascule ou votre buste s’incline. N’oubliez pas qu’au niveau du placement du dos pendant l’exercice, celui-ci doit rester perpendiculaire au banc durant la totalité de l’exercice.

Variantes du rowing assis ou variante du tirage horizontal

Le tirage horizontal permet de multiplier les variantes qui sont surtout présentes à travers le type de prises que vous allez décidez lors de votre exercice de musculation pour le dos : en prise neutre ou en pronation ou en prise supination.

La prise en pronation

La prise en pronation est probablement la plus courante lors du tirage horizontal et est utilisée par bon nombre de pratiquants de musculation. D’ailleurs, elle concerne surtout la pronation en prose large. Cette position est très populaire est va favoriser le grand dorsal, le grand rond, les rhomboïdes et deltoïdes postérieurs (partie externe du dos).

On pourrait évoquer le prise pronation serrée mais celle-ci peut être assez traumatisante du fait de la position des mais. Nous ne recommandons donc pas l’exercice dans le cadre de la prise de muscle.

Exemple en vidéo :

La prise en supination

A la différence de la pronation, il est rare d’observer en salle une prise pronation large. Celle-ci est souvent utilisée en prise assez serrée, à largeur d’épaule. En effet, si vous prenez trop large, vous allez perdre considérablement en force. A l’inverse, en prise plus serrée, vous allez mettre l’accent sur les trapèzes majoritairement ainsi que le grand dorsal.

Exemple en vidéo :

La prise neutre

La prise neutre, à la différence des deux premières prises, va pouvoir se faire aussi bien avec une barre en prise large, qu’une barre en prise (très) serrée. La prise large va légèrement désactiver le grand dorsal pour mettre l’accent sur les deltoïdes postérieurs (partie interne du dos). Si vous souhaitez solliciter davantage les trapèzes c’est la prise serré qu’il faudra prioriser dans votre entraînement du dos.

Autres exercices dos pour le développement musculaire

Dans le cadre de vos séances d’entraînement, voici les autres exercices qui ont du sens à inclure dans vos programmes de prise de muscle pour renforcer les muscles profonds du dos.