Le Pullover pour se muscle le dos

Quels muscles sont sollicités pour le Pullover ?

Le Pullover est un exercice du haut du corps qui a fait couler beaucoup d’encre. En effet, selon la façon d’exécuter le mouvement, il peut solliciter différents types de muscles : les dorsaux ou les pectoraux. Il y a eu de nombreux débats qui en réalité, animent plus la toile que servent le pratiquant. Nous allons voir ici l’exercice sous la forme du développement du dos. Ainsi, en partant de ce postulat, le Pullover dans sa version dos va permettre de développer principalement le grand dorsal. C’est cet exercice que vous voulez utilisez si vous avez envie de développer le grand dorsal ou si c’est un muscle qui a du mal à se développer lors de vos exercices polyarticulaires.

Cet exercice va travailler plutôt la largeur, d’autres muscles seront alors sollicités : grand rond, arrière d’épaule, triceps.

Comment exécuter le Pullover ?

Le Pullover dans sa version pour le dos va généralement se faire à la poulie haute. A la différence du travail des pectoraux ou là le travail va s’orienter plutôt aux haltères sur un banc. L’exécution est donc totalement différente ce qui permet de cibler correctement les muscles désirés.
Voici l’exécution à réaliser pour le Pull Over en exercice de musculation pour le dos :

Sélectionnez une poulie haute dans votre salle de sport ainsi qu’une barre droite, si possible large ou une barre de style triceps pour réaliser les extensions.
Sélectionnez un poids adapté pour ne pas être entrainé vers l’avant lors de l’exécution du mouvement.
En position de départ, reculez le plus possible de manière à ce que lorsque vous soyez les bras tendus, les poids ne viennent pas buter contre le haut de la poulie. Il faut également être suffisamment reculé pour permettre un bon étirement du muscle.
Une fois le positionnement bien effectué, vous devez être jambes fléchies, dos légèrement penché vers l’avant. Vous devez sentir que lorsque vous avez cette posture de départ, avec les bras tendus par la poulie, le grand dorsal doit déjà commencé a être étiré.
Utilisez la contraction de votre grand dorsal pour ramener les coudes vers l’arrière le plus loin possible.
En position excentrique, ne relâchez pas complétement le gainage au risque de vous blessez. Gardez un minimum de contraction au niveau du grand dorsal puis répétez le mouvement jusqu’à atteindre vos répétitions de travail.

Exemple en vidéo :

Conseils d’utilisation pour le Pullover

Le Pullover est plutôt un exercice de fin de séance. C’est un exercice plutôt considéré comme exercice d’isolation. Voici quelques conseils d’utilisation :

Préférez les séries longues

Le Pullover est un excellent exercice pour ceux qui ont du mal à sentir leur muscle du grand dorsal. Cela s’avère d’autant plus vrai lorsque les pratiquants de musculation ont une insertion du grand dorsal plutôt haute. Leur muscle est donc considéré comme « court », il sera donc difficile de le développer. L’astuce est alors de préférer les séries longues pour mieux sentir la congestion sur cette zone musculaire. Certes vous sentirez peut être également les triceps en pâtir mais cela vous permettra de maximiser votre travail sur le grand dorsal qui reste l’un des muscles les plus beaux à voir en position double biceps.

Travaillez en dégressif

Etant donné que le travail s’effectue à la poulie, vous avez tout à fait la possibilité de travailler en dégressif. Cela permet d’ajouter du travail sur cet exercice d’isolation. De la même manière que d’autres exercices à la poulie, vous pouvez réaliser entre 1 et 2 séries de dégressives.
Pour 1 série, alors diviser la charge de travail par deux.
Pour 2 séries, alors diviser en deux fois la charge par 1/3.
Le but ici est avant tout de faire du volume pour accroître le travail du grand dorsal.
C’est un programme idéal pour développer la force. On l’exécute le plus souvent sur 12 semaines mais il ne doit pas y avoir de règles tant que vous progressez sur l’exercice.

Autres exercices de musculation pour le dos

Le pullover est un exercice d’isolation de fin de séance. Il vous faut sélectionner d’autres exercices polyarticulaires pour compléter votre programme dos.