Quels sont les muscles sollicités au développé couché ? 

Le développé couché est l’exercice le plus populaire en musculation : le développé couché à la barre ou le développé couché avec haltères ! Qui n’a jamais rêvé d’avoir d’énormes pectoraux comme ceux des films ou des magasines ? Bonne nouvelle, le développé couché est l’un des meilleurs exercices pour construire des pectoraux massifs. 
Mais alors quels muscles sont développés au développé couché ? Etant donné que c’est un exercice polyarticulaire, il va développer plusieurs muscles par ordre d’importance en fonction de votre morphologie. En premier lieu, c’est les pectoraux qui vont être mobilisés avant toute chose. Il sera alors important de maximiser votre posture pour bien mettre l’accent sur les pectoraux et non pas les muscles parasites. Nous verrons plus loin l’exécution appliquée au bench press, l’autre nom du DC. Ensuite, le développé couché sollicite les les épaules ou deltoïdes et les triceps. Sur ces deux muscles, tout va dépendre de votre morphologie et de votre longueur osseuse et musculaire. 

Comment exécuter le développé couché pour développer vos pectoraux ? 

L’exécution au développé couché est primordiale pour d’une part, éviter les blessures, et d’autre part, maximiser le développement musculaire sur les pectoraux. Voyons tout de suite comment exécuter de la bonne manière le développé couché classique :

1. Sélectionnez un banc de musculation, si possible le plus large possible au niveau des omoplates pour bien stabiliser le dos et bien gainer votre corps. 
2. Chargez votre barre avec des poids adaptés
3. En position de départ sous la barre, couché sur le banc, en serrant les omoplates, saisissez la barre du rack, mains en pronation, pour effectuer la descente de la barre au niveau des pectoraux. La descente doit être contrôler et SURTOUT, vous devez gardez les omoplates serrées et en position basse pour bien cibler les les pectoraux. 
4. Vous pouvez descendre la barre lentement pour contrôler le mouvement même si les compétiteurs préfères travailler en explosif (plus sujet aux blessures, attention)
5. En position de développé, poussez à travers la contraction des pectoraux, toujours en gardant les omoplates serrées. Dès lors que vous allez perdre la contraction de omoplates, le travail ne va plus êtes ciblé sur les pectoraux mais plutôt sur l’avant d’épaule. 
6. Effectuez le mouvement jusqu’à atteindre vos répétitions de travail. 

Exemple en vidéo : 

11 erreurs à éviter au développé couché

Voici une liste sur les erreurs à éviter lors du DC pour mieux développer les muscles pectoraux. 

1/ La position des pieds 

On voit beaucoup de personnes en salle de musculation avoir une mauvaise position des pieds. On voit même des pratiquants croiser les jambes sur le banc. C’est contre productif, dans le cadre d’une prise de muscle. Si vous souhaitez faire cela dans le cadre d’un travail de gainage ou de volume musculaire, pourquoi pas. Mais dans l’optique d’une croissance musculaire, vos pieds ont une importance capitale. Ils doivent vous servir a bien vous stabiliser et vous ancrer dans le sol. Cela va favoriser un gainage optimal pour limiter les blessures, donc n’oubliez pas : les pieds à plat au sol !

2/ La position du dos

La encore, on voit beaucoup de personnes arrondir le dos de manière trop excessive. Cela peut être une possibilité dans le cadre de compétition de powerlifting. Mais, dans une optique de croissance musculaire, le dos ne doit pas être exagérément cambré. Le dos doit cambré de manière naturel, résultant de la contraction des omoplates. En effet, lorsque vous allez contracter les omoplates, cela va redresser vos pectoraux et redresser votre dos. C’est la bonne position. 

3/ La position des épaules 

Les épaules et les tendons qui composent cette partie du corps sont les raisons principales des blessures chez les pratiquants de musculation. Cela va de soi puisque tout le monde fait du développé couché. La position des épaules est donc essentielle et celle-ci doit etre maintenue le plus en arrière possible, à la différence des pectoraux qui doivent eux, ressortir vers l’avant de par la contraction des omoplates. Si vous perdez la contraction des omoplates, les pectoraux vont s’affaisser et les épaules (deltoïde antérieur) vont se retrouver vers l’avant. C’est la blessure à long terme assuré !

4/ La position des coudes 

La position des coudes au DC est primordiale également. Des coudes trop serrés ou trop larges vont être contre-productifs et risque même d’accentuer le risque de blessure. Assurez vous d’avoir les coudes à 45 degrés sauf si vous sentez un inconfort lié à votre morphologie, tout est une question d’adaptation. 

5/ Utiliser une charge inadéquate et travailler avec des charges lourdes

La plupart des pratiquants utilisent des charges trop lourdes. En effet, beaucoup cherchent à acquérir rapidement des pectoraux massifs, or, cela demande du temps, comme pour tous les autres muscles. Il faut donc commencer léger, apprendre le mouvement, et réaliser des cycles de progression optimaux. 

6/ La barre sur la poitrine 

Ne vous fiez pas à ce que vous voyez sur les vidéos de bodybuilder qui sont des personnes avec des génétiques rares. En effet, en fonction de votre morphologie, vous ne pourrez peut être pas descendre la barre au niveau de la poitrine, soit parce que cela vous procure des douleurs, soit parce que votre morphologie ne vous le permet pas. Il faut alors que vous adaptiez votre morphologie à l’exercice. Si vous vous sentez encore optimal dans le mouvement avec une barre à 5cm de la poitrine, mettez alors un repère de cette taille pour matérialiser vos répétitions et progresser sur cette amplitude. Rappelez vous, il est inutile de chercher une plus grande amplitude de mouvement si votre corps ne vous le permet pas. 

7/ Le contrôle du mouvement

Faire un mouvement stricte demande une adaptation nerveuse qui est la résultante d’une certaine expérience. Plus vous allez pratiquer le mouvement, plus les connexions nerveuses vont être optimisées et plus vous pourrez charger la barre de manière sécuritaire. Apprenez donc à contrôler le mouvement en utilisant des charges modérées. 

8/ La respiration

On a tendance à arrêter de respirer parfois dans la difficulté. Certes, rester en apnée peut aider à passer 2/3 répétitions, notamment sur les fins de série mais, de manière générale, vous devez apprendre à respirer. Durant cet exercice, inspirez quand la barre descend, expirez quand vous remontez la barre en explosif si possible. Ainsi de suite. 

9/ Le mouvement de la barre 

Pour reprendre le powerlifting qui est une discipline à part, la barre doit rester dans un axe de travail parallèle à la gravité. La barre ne doit pas faire des arcs de cercles. 

10/ La prise de la barre 

Le développé couché, pour travailler les pectoraux doit se faire à travers une position des mains large. Cette prise, malgré la notion de « large », ne doit pas être si large que cela. Idéalement, un peu plus large que la largeur des épaules. Plus large, vous risquez la blessure alors que plus serré c’est les triceps qui vont prendre le relais. 

11/ Rebondir sur la poitrine

On voit également certains mouvements à proscrire en salle de musculation : le fait de rebondir la barre sur la poitrine en bas du mouvement. Beaucoup le font car cela facilite la remontée du mouvement. Ceci étant, c’est très dangereux car cela peut générer des blessures graves au niveau du plexus. 

Comment débuter et progresser au développé couché

La charge idéale lors du développé couché

Si vous débutez en musculation, alors ne vous comparez pas aux autres qui ne sont probablement pas au même stade de progression que vous. Débutez barre à vide, ce qui fait déjà 20kg. Et si la barre à vide vous semble trop lourde, ravalez votre égo et démarrez vos cycles de progression avec des haltères. Vous verrez, la première année, la progression est fulgurante, vous devriez vite rattrapez votre retard. Mais rappelez vous, ce n’est pas une course contre les autres. Ne précipitez pas les choses pour ne pas brûlez les étapes et augmenter le risque de blessures. 

Cycle de progression 

Les cycles de progression doivent être utilisés pour tous les exercices pour vous permettre d’avoir une structure dans votre progression. Ils doivent être adaptés à votre niveau et votre morphologie. 

Pour le développé couché, nous préconisons 3 à 4 séries de travail avec des répétitions allant de 8 à 12 répétitions. Ensuite, il y a deux types de cycles que vous pouvez adapter : 

• 1er cycle : vous démarrez en semaine 1 avec un charge de 20kg (c’est pour l’exemple), vous faites alors 8 répétitions en semaine 1, puis 9 répétitions en semaine 2 puis 10 répétitions en semaine 3 puis 11 répétitions en semaine 4 et enfin, 12 répétitions en semaine 5. A la fin de cette semaine 5, vous montez la charge de 1kg et vous recommencez ce cycle.
• 2nd cycle : vous démarrez en semaine 1 avec une charge de 20kg (toujours pour l’exemple), vous faites alors 12 répétitions en semaine 1 puis, 12 répétitions encore mais cette fois à 21kg. Vous ajoutez alors 1kg par semaine jusqu’à ce que 12 répétitions soient devenues trop difficile. Vous baisserez alors le nombre de répétition pour passer vos répétitions. De 12 répétitions, vous passerez à 11kg etc…jusqu’à ce que vous arriviez à 8 répétitions. Une fois que vous n’arrivez plus à produire 8 répétitions de x kg, alors vous devirez reprendre un nouveau cycle de progression en divisant votre dernière charge de travail par 3 et en recommençant le cycle.

Variantes du développé couché 

Plusieurs variantes du développé couché peuvent être utilisées si vous souhaitez changer de stratégie dans votre programme de musculation. 

Le développé couché en prise supination 

Certains pratiquants utilisent non pas la prise pronation traditionnelle mais plus une prise supination. Cela peut permettre à certains athlètes de mieux ressentir les pectoraux car cette prise désactive les triceps. Ceci étant, il est très difficile de charger fortement les barres dans cette prise. 

Le développé couché prise serré 

Nous le verrons dans un article dédié mais le développé couché prise serré est une alternative mais ce mouvement est à prioriser pour le travail des triceps. 

Le développé couché décliné 

Nous le verrons aussi dans un article dedié mais cette variante va permettre de développer le bas des pectoraux. Il est également à utiliser en priorité pour les personnes qui ont des douleurs d’épaules. 

Le développé couché incliné 

Ce développé incliné va permettre de maximiser le travail sur la partie haute des pectoraux. Nous le verrons également dans un autre article. 

Le développé couché aux haltères 

Le DC peut s’effectuer avec les haltères. Cela permet à certain pratiquants qui ont du mal à sentir leurs pectoraux, d’avoir un meilleur ressenti puisqu’il permet d’avoir une liberté de mouvement. Vous pouvez alors utiliser des haltères si vous êtes dans ce cas là pour apprendre à bien contracter vos pectoraux lors de votre mouvement. L’inconvénient sera que tôt ou tard, vous ne pourrez pas autant charger vos haltères qu’une barre olympique. Pour des charges lourdes, privilégiez les barres avant tout. 

Le développé couché au cadre guidé 

Le cadre guidé à l’avantage de cloisonner le mouvement. Cela permet au pratiquant de réaliser le mouvement en se concentrant sur la poussée, sans ce préoccuper de chercher à bien utiliser les muscles stabilisateurs. L’erreur est alors plus « permise » puisque le cadre fait la plupart du travail sur cet aspect. Réglez bien l’amplitude du mouvement avec un repère sur la poitrine si vous ne pouvez pas descendre jusqu’en bas du mouvement. 

Le développé couché à la machine 

Il existe des dizaines de machines différentes pour le développé couché. C’est un exercice tellement populaire que les fabricants investissent beaucoup dans la création de machine que l’on peut voir dans les différents salons internationaux chaque année. 

Autres exercices pour les pectoraux 

Cet exercice de musculation bien que central dans votre programme doit être couplé à d’autres exercices pour avoir un volume de travail suffisant pour construire du muscle au niveau du grand pectoral. Voici les autres exercices les plus utiles en musculation pour les pectoraux pour prendre de la masse musculaire. N’oubliez pas de coupler cela avec une bonne alimentation pour une prise de masse optimale. 

Développé incliné 

Développé décliné 

Dips 

Pull Over 

Ecarté couché 

Pompes