Développez vos pectoraux avec le développé incliné

Quels sont les muscles sollicités au développé incliné

Le développé incliné barre pour les pectoraux est un exercice complémentaire au développé couché classique. Il est très utilisé en salle de musculation et à raison car il c’est l’un des meilleurs exercices de musculation pour développer le haut des pectoraux. Il peut se réaliser avec une barre olympique ou avec les haltères. L’un dans l’autre, les muscles sollicités restent les mêmes et c’est les pectoraux qui vont prendre l’ascendant sur tous les autres muscles sollicités puisque c’est un exercice polyarticulaire. Egalement, sur les différents angles du pectoral, c’est la partie supérieure des pectoraux qui va être développée en priorité et qui va muscler le haut des pectoraux. Ensuite, en termes de développement musculaire, c’est les triceps et les deltoïdes antérieurs qui vont ensuite être sollicités.

Comment exécuter le développé incliné

Le développé couché incliné à la barre ou le développé incliné aux haltères s’exécutent de la même manière. Voyons ensemble comment exécuter correctement le mouvement pour permettre de maximiser votre prise de muscle :

Sur un banc incliné à 30 ou 45°, il ne faut pas trop relever le dossier au risque de travailler davantage les deltoïdes, positionnez vous dos sur le banc, omoplates serrées, pieds ancrés au sol, veillez à sortir la poitrine.
Saisissez la barre, toujours en serrant les omoplates puis effectuez la descente du mouvement, tout en contractant les pectoraux. Essayez de descendre la barre sur le bas des pectoraux. Si vous descendez la barre trop haut, au niveau du cou, vous risquez la blessure.
Contrôlez la descente du mouvement puis effectuez une poussée vers le haut avec les coudes, toujours en contractant les pectoraux. L’amplitude de mouvement doit être adaptée en fonction de votre morphologie pour bien travailler les pectoraux sur le long terme et passer à travers les blessures, surtout pour les débutants.
La trajectoire de la barre doit être droite pour éviter les mouvements parasites sur le haut des pecs. Utilisez les muscles stabilisateurs pour fluidifier le mouvement efficacement.

Exemple en vidéo :

Conseils d’entrainement au développé incliné

Voici quelques conseils pour maximiser le travail de musculation des pectoraux, au niveau supérieure du grand pectoral :

Inclinaison du banc

La banc incliné au développé incliné peut se faire sur plusieurs angles. Ceci étant, il faut quand même rester avec un angle de travail de 30 à 45 degrés. Plus bas, le mouvement va trop se rapprocher d’un développé couché barre, plus haut, c’est plus les deltoïdes antérieurs qui vont travailler. Ajuster donc votre banc de la bonne des manières pour être certain de bien solliciter le haut des pectoraux.

Gérer l’amplitude de mouvement

Comme dit plus haut, l’amplitude doit dépendre de chacun. De part votre morphologie, vous ne pourrez peut être pas descendre complétement la barre. A l’inverse, vous aurez peut être une grande facilité à descendre avec une grande amplitude. Quoi qu’il en soit, vous devez vous adaptez à votre sensation et notamment d’être à l’écoute de vos douleurs. Notamment les lendemains de vos séances, avez vous des courbatures au niveau des insertions tendineuses ? Si c’est le cas, peut être que votre amplitude est trop importante et l’étirement ne permet pas d’assurer une exécution saine pour vos tendons. Réduisez alors votre amplitude pour concentrer le mouvement sur les muscles.

Les variantes du développé incliné pour prendre du muscle

Le développé incliné en supination

On le retrouve assez peu en salle de musculation mais on peut pratiquer le développé incliné en prise supination. Cela va légèrement désactiver les triceps mais vous serez limité à terme par la charge utilisée. On ne peut pas porter aussi lourd qu’avec une prise en pronation étant donné que l’impact des triceps va être significatif.

Le développé incliné à la Smith machine

Cet exercice de développé incliné au cadre guidé va être utile notamment pour les personnes qui sont à l’aise avec le mouvement et qui ne ressente pas de blessures à la suite d’une séance. Ces personnes là, à l’aise avec l’exercice peuvent profiter de leur morphologie avantageuse pour utiliser la Smith machine. Ces pratiquants vont alors avoir pour mission de se concentrer sur la contraction, l’explosivité et sur la phase excentrique du mouvement. Le but sera d’optimiser la contraction des pectoraux une fois en position basse.
N’oubliez pas de garder les pieds stables au sol et les bras tendus tout en faisant sortir la poitrine durant l’exercice.

Le développé incliné avec haltères

A la différence du développé incliné à la barre, le DI aux haltères va permettre de gérer le mouvement et l’amplitude de manière plus aisée. Cela convient donc aux personnes qui peuvent descendre très bas dans le mouvement, ils vont alors bénéficier d’un grand étirement ce qui favorise la prise de muscle. Ou, les personnes qui ont tendance à se blesser ou qui sont fragiles des épaules. Le fait d’utiliser les haltères va permettre à ces pratiquants de moduler le mouvement en fonction de leur ressenti. Ils vont pouvoir jouer sur l’amplitude, la position des coudes. De précieux ajustements qui vont permettre d’assurer moins de blessures qu’avec une pratique à la barre.

Exemple en vidéo :

Autres exercices pour les pectoraux

Faire du développé incliné est une excellente opportunité pour développer le haut des pectoraux. Il faut cependant coupler l’exercice avec d’autres pour avoir un programme complet et gagner de la masse musculaire de manière uniforme. Le développé incliné pour les pectoraux peut se coupler avec :