Quels sont les muscles sollicités aux pompes ? 

Les pompes ou push-up restent l’un des exercices les plus populaires en musculation, surtout sans matériel. Pompes, dips et tractions représentent le triptyque magique pour démarrer la musculation au poids de corps ou pour s’exercer au street workout. Alors quels sont les muscles sollicités pendant la réalisation des pompes ? Plusieurs muscles en réalité et cela va dépendre du positionnement des mains mais de manière générale on peut citer : les pectoraux et les triceps, les deltoïdes antérieurs, les abdominaux, les biceps. C’est donc un exercice complet pour le haut du corps qui va sollicité plusieurs muscles. C’est pour cela qu’on le catégorise en tant qu’exercice polyarticulaire ou exercice de base (plusieurs muscles travaillés en même temps). 

Les pompes permettent de travailler beaucoup de variantes différentes, c’est l’un des grands avantages de cet exercice mondialement connu. 

Comment exécuter les pompes traditionnelles ? 

Le placement du corps est extrêmement important dans la réalisation des pompes, sinon, vous risquez à la fois de ne pas travailler les pectoraux et vous augmentez la probabilité de vous blesser. Egalement, au préalable, pensez à bien échauffer les bras et les poignets. Voici comment gagner bien exécuter les pompes pour maximiser vos résultats : 

1. En position de départ couché sur le sol, comme en exercice de gainage, vous vous relevez avec les mains que vous aurez au préalablement positionnées au sol soit à largeur d’épaule, soit plus large. Plus vos mains seront écartées, plus le travail des pectoraux sera prédominant. 
2. Maintenant que vos mains sont bien positionnées et votre buste relevé avec les bras tendus, vous veillez à avoir le corps droit, à garder les jambes tendues, les omoplates serrées et la cage thoracique sortie. C’est la position qui vous garantira un travail orienté sur les pectoraux. Vous limiterez ainsi le risque de blessure et le travail sur les deltoïdes. 
3. Descendez le corps en direction du sol tout en expirant et remontez en inspirant. Gardez la contraction pendant toute la durée du mouvement pour bien solliciter les pectoraux, même en position basse. Un fois en revenir à la position, recommencez le mouvement.

Exemple en vidéo :

Les erreurs à éviter lors de vos exercices de pompes

La position des coudes 

Les coudes ne doivent pas être trop écartés ni trop rentrés vers l’intérieur. C’est la blessure assurée à long terme. Les coudes doivent avoir une position idéalement à plus ou moins 45 degrés. Selon votre morphologie, vous pouvez adapter un peu plus ou un peu moins. 

La position des fessiers 

Beaucoup de personnes finissent par cambrer le dos pour les tomber les fessiers vers le bas. Le dos forme alors une hyper cambrure et ce n’est pas l’idéal pour effectuer le mouvement sans provoquer des blessures sur la colonne. Il faut donc bien rester gaine, du début à la fin du mouvement. 

La position des pieds 

Les pieds doivent être dans le prolongement du corps, il est inutile d’écarte les jambes. 

Les variantes des pompes classiques

Comme dit plus haut, les pompes sont un exercice qui permet de facilement créer des variantes. Voici comment les exécuter pour muscler ses pectoraux. 

Les pompes inclinés 

Pour cette variante, il suffit de surélever les mains pour réaliser l’exercice. Cette variante est parfaite pour les débutants car l’inclinaison facilite le mouvement. Les pompes inclinés vont mettre l’accent sur la partie basse des pectoraux.

Les pompes déclinées 

A l’inverse des pompes inclinés, le faite de décliner les pompes va ajouter une difficulté supplémentaire. Si vous êtes déjà aguerris sur les pompes classiques, vous pouvez migrer sur cette typologie de pompes. Cet exercice va davantage travailler le haut des pectoraux. 

Les pompes diamants 

Pour ces pompes, les deux mains sont placées sous la poitrine et forme, vous l’aurez deviné, un diamant. Attention aux personnes qui ont des fragilités au niveau des épaules, cela peut parfois générer des douleurs sur les insertions tendineuses. Cette variante va faire travailler davantage les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Les pompes plyométriques 

Ou pompes sautées, il suffit alors de réaliser la montée en puissance pour décoller les mains du sol. Très périlleux à réaliser mais beau à voir et surtout, très athlétique. 

Les pompes sur les genoux

Il s’agit de faire des pompes classiques mais en étant positionné avec les genoux au sol. Nous voyons assez peu d’intérêt pour ces pompes. Cet exercice va mettre la pression sur les genoux et n’a pas davantage outre mesure. Ce n’est clairement pas les plus efficaces pour prendre du muscle, surtout si vous commencez à ajouter du poids sur le dos. 

Les pompes claquées

Idem que les pompes d’avant si ce n’est qu’à chaque saut, vous allez taper dans vos mains. Soyez vigilant dans cette exécution pour ne pas retomber sur les mains si jamais vous n’êtes pas arrivé à vous claquer les mains. 

Les pompes archers 

Cet exercice permet le placement des mains qui est différent : une main est placée plus loin sur le côté, l’autre main quant à elle, reste proche du centre. L’exécution est alors simple : vous vous penchez vers le côté éloigné et ainsi de suite. 

Les pompes défiantes avec rotation 

C’est une variante très utilisée dans plusieurs sports : il suffit d’effectuer la descente en relevant 1 bras au niveau du plafond. Faites un bras l’un après l’autre. 

Les pompes sur ballon de stabilité 

Un exercice avant tout pour les personnes qui ont déjà un bon gainage et une pratique régulière de la musculation. Il suffit d’utiliser un ballon et de positionner ces mains dessus afin d’effectuer des pompes. Cela permet d’accentuer le travail sur le gainage. 

Les pompes avec élastiques

Afin d’accentuer la résistance de l’exercice, il peut être intéressant de passer un élastique sur son dos que l’on retient avec nos deux mains. Vous placez les élastiques au niveau des omoplates. A chaque remontée de pompes, vous sentirez l’élastique travaillé et accentuer la résistance. 

Les pompes à 1 bras 

Bien connues, les pompes à 1 bras s’effectuer à 1 seul bras. Elles sont très complexes à réaliser et les débutants devront d’abord commencer par progresser sur des pompes classiques. 

Les pompes avec les pieds surélevés 

Les pompes en surélévation accentuent la difficulté de l’exercice en positionnant vos pieds vers le haut. Il faut surélever les pieds sur un banc, une chaise, une box de Crossfit ou autre pour réaliser cet exercice pour muscler le haut des pecs. Cela ajoute un pression supplémentaire sur l’exercice ce qui est très intéressant pour les pratiquants aguerris. 

Les pompes en planche

Les pompes en planche ont pour vocation de vous positionner en planche. Vous descendez alors les mains sur les coudes puis vous remontez. Cela se pratique beaucoup au Crossfit. Le gainage est alors beaucoup sollicité. 

Les pompes avec élévation alternée

Sur cette variante, à chaque répétition, un bras est alors levé en face de vous ou sur le côté. 

Astuces pour bien progresser aux pompes 

Ajoutez du poids 

On a parlé de beaucoup de sports différents mais si l’on recentre cela sur la musculation dans une optique de prise de masse musculaire, il faudra alors penser à comment progresser aux pompes. Certes vous allez ajouter des répétitions mais nous vous conseillons de vous limiter à un certain nombre de répétitions puis, d’ajouter du poids pour ensuite augmenter vos charge de travail. C’est comme ça que vous prendrez du muscle. 

Aux pompes, il suffit alors d’ajouter des disques de poids sur votre dos ou dans un sac à dos. Commencez par exemple par faire 3 à 4 séries de 15 à 30 répétitions sans poids, puis en ajoutant 2,5kg, 5kg, 7,5kg etc…La progression de la charge est un élément essentiel pour prendre du muscle. 

Marquez la position des mains 

Plus vous maitrisez un mouvement, plus vous serez en capacité de progresser et plus vous prendrez de muscle. Cela s’explique par les connexions nerveuses qui vont être de mieux en mieux adaptés au mouvement. C’est pour cette raison qu’il est capital pour votre progression que votre mouvement soit similaire d’une séance à une autre pour ne pas parasiter les connexions nerveuses. Nous vous conseillons donc de marquer l’écart entre vos mains pour qu’à chaque séance, vous réalisiez les mêmes pompes et bien matérialiser votre progression. 

Autres exercices pour les pectoraux

Faire des pompes pour muscler les pectoraux et les triceps est une excellente solution, notamment en fin de séance. Pour avoir un programme complet, n’hésitez pas à utiliser d’autres exercices : : 

Développé incliné 

Développé décliné 

Dips 

Pull Over 

Développé couché 

Écarté couché