Les dips pour pectoraux en musculation

Quels sont les muscles sollicités aux dips prise large ?

Cet exercice de dips a la possibilité de travailler deux muscles majoritaires : les pectoraux et les triceps. C’est la largeur de la barre qui va faire que l’exercice va solliciter tels ou tels muscles. Si la prise est large, c’est les pectoraux qui vont prendre l’ascendant, alors qu’en prise serrée, c’est les triceps qui vont se développer en priorité.
Egalement, d’autres muscles peuvent intervenir comme les deltoïdes antérieurs, les biceps, les abdominaux.

Comment exécuter les dips pour les pectoraux et non les triceps ?

Comme évoqué avant, pour bien travailler les dips dans une optique de prendre du muscle sur les pectoraux, vous devez choisir une barre à dips ou des barres parallèles qui sont larges pour votre morphologie. A vous de régler cela correctement.

En position de départ, vous montez sur votre barre à dips avec les bras tendus mais en gardant une légère flexion pour éviter que les coudes en pâtissent.
Gainez vos abdominaux, contracter les omoplates et abaissez celles-ci vers le bas de façon à faire sortir la cage thoracique. Ces éléments vous garantiront que le travail sera bien localisé sur les pectoraux. Si vous perdez l’un de ces éléments, vous allez perdre la travail sur les pectoraux au profit des deltoïdes antérieurs.
Descendez votre buste droit tout en gardant la contraction. La descente doit se faire au minimum avec les bras parallèles à la barre. Vous pouvez descendre plus bas si votre morphologie vous le permet. Gardez les genoux fléchis et croisés.
Remontez en expirant pour revenir à la position initiale, toujours en contractant et gainant.

Exemple en vidéo :

Les variantes d’exécution des dips buste penché

Voici quelques variantes des dips dans le cadre de la musculation des pectoraux.

Dips avec élastique

Si vous débutez dans la musculation, vous n’arriverez pas forcément à exécuter des dips du premier coup. Pour éviter de vous blesser, il peut être utile de vous aider avec un élastique. Celui ci vous assistera dans la réalisation de l’exécution, en vous aidant lors de la phase négative. Il suffit pour cela de fixer un élastique des deux côtés de la barre, et de mettre vos pieds dessus. Les élastiques permettent de travailler plus facilement, surtout si vous changer de résistance, un jour ou l’autre vous saurez faire des dips sans assistance.

Dips à la machine

Assez peu répandu mais on peut trouver des machines qui reproduisent le travail des dips dans certaines salles. Sur ces mêmes machines, on peut même moduler le réglage des prises pour accentuer le travail sur les triceps ou sur les pectoraux. Sur ces machines, on s’assoit avec les jambes sur un boudin pour maintenir la position. Il suffit alors de pousser deux barres de chaque côté du corps vers le bas. Les barres sont reliées à des poulies qui sont reliées à des charges que vous pouvez régler pour progresser dans le temps ou effectuer des superset.

Dips lestés

Nous parlons avant tout de prise de muscle sur ce site internet, ainsi, dans une optique de prise de masse musculaire, il sera indispensable de lester vos dips et d’ajouter des charges dans le temps. Les au poids du corps vont aider au départ mais il sera nécessaire de progresser en charge. Vous pouvez pour cela, utiliser une ceinture dans laquelle vous ajouterez des disques que l’on utilise pour les barres olympiques.

Prudence pour les débutants qui veulent lestés rapidement, beaucoup de blessures au sternum arrivent chez les jeunes qui n’ont pas encore la structure osseuse suffisamment forte. Soyez vigilant.

Conseils pour bien travailler les pectoraux

Penchez vous !

Au dips pectoraux et non triceps, vous pouvez vous penchez vers l’avant. Cela facilite le recrutement des pectoraux et vous sentirez plus facilement la congestion. Ajustez donc la position du corps en fonction de là où vous avez le meilleur ressenti.

Gérer la grosseur du diamètre de la barre

Il est toujours plus facile d’exécuter des dips sur des barres avec de gros diamètres que face à des barres à faibles diamètres. Sélectionnez donc des barres épaisses et si vous n’en avez pas, vous pouvez acheter en matériel de bricolage des sur-épaisseur en mousse.

Autres exercices de musculation pour les pectoraux

Faire des dips est une excellente idée pour implémenter cela dans son programme de musculation. N’hésitez pas à ajouter à cet exercice de musculation d’autres exercices afin d’avoir un programme complet. musculation des pectoraux optimal, nous vous conseillons de coupler cet exercice de musculation avec d’autres exercices polyarticulaires :