Jour 1 : Poitrine et Triceps

1. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné haltères : 3 séries de 10 répétitions
3. Dips : 3 séries de 10 répétitions
4. Écartés à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
5. Extension triceps à la poulie : 4 séries de 10-12 répétitions
6. Pompes triceps (mains rapprochées) : 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos et Biceps

1. Tractions : 4 séries de 6-10 répétitions
2. Rowing barre : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
4. Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
5. Curl biceps barre : 4 séries de 10 répétitions
6. Curl incliné haltères : 3 séries de 12 répétitions

Jour 3 : Jambes

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
3. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
4. Extension quadriceps : 3 séries de 12 répétitions
5. Curl ischio-jambiers : 4 séries de 10-12 répétitions
6. Mollets à la presse : 4 séries de 15 répétitions

Jour 4 : Épaules et Abdos

1. Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
3. Oiseau pour l’arrière des épaules : 3 séries de 12 répétitions
4. Développé haltères assis : 3 séries de 10 répétitions
5. Gainage : 3 séries de 1 minute
6. Crunch : 3 séries de 15-20 répétitions