Jour 1

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tractions : 3 séries de 8-10 répétitions

Jour 2

1. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
2. Développé incliné haltères : 4 séries de 10 répétitions
3. Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions

Jour 3

1. Deadlift : 4 séries de 6-8 répétitions
2. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
3. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions

Jour 4

1. Squat avant : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé couché haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions

Jour 5

1. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 répétitions
2. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
3. Curl biceps barre : 3 séries de 12 répétitions

Jour 6

1. Fentes bulgares : 4 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
2. Développé militaire haltères : 4 séries de 10 répétitions
3. Extension triceps : 3 séries de 12 répétitions