Jour 1 : Poitrine, Épaules, Triceps

1. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné haltères : 3 séries de 10 répétitions
3. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
4. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
5. Extension triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
6. Dips : 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos, Biceps

1. Tractions : 4 séries de 6-10 répétitions
2. Rowing barre : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
4. Curl biceps barre : 3 séries de 10 répétitions
5. Curl concentré : 3 séries de 12 répétitions

Jour 3 : Jambes

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
3. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
4. Extension quadriceps : 3 séries de 12 répétitions
5. Curl ischio-jambiers : 4 séries de 10-12 répétitions
6. Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions