Jour 1 : Poitrine

1. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné haltères : 4 séries de 10 répétitions
3. Dips : 3 séries de 12 répétitions
4. Écartés haltères : 3 séries de 12 répétitions

Jour 2 : Dos

1. Tractions : 4 séries de 6-10 répétitions
2. Rowing barre : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
4. Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions

Jour 3 : Jambes (Quadriceps, Fessiers)

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
3. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
4. Extension quadriceps : 3 séries de 12 répétitions

Jour 4 : Épaules

1. Développé militaire : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
3. Oiseau pour l’arrière des épaules : 3 séries de 12 répétitions
4. Développé haltères assis : 3 séries de 10 répétitions

Jour 5 : Bras (Biceps, Triceps)

1. Curl biceps barre : 4 séries de 10 répétitions
2. Curl incliné haltères : 3 séries de 12 répétitions
3. Extension triceps à la poulie : 4 séries de 10 répétitions
4. Pompes triceps : 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 6 : Jambes (Ischio-jambiers, Mollets)

1. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 répétitions
2. Leg curl : 4 séries de 12 répétitions
3. Fentes bulgares : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
4. Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions