Cet exercice de musculation pour les biceps est un classique du genre. Popularisé par le célèbre culturiste Américain Larry Scott qui lui donnera même le nom d’une machine. D’ailleurs, l’exécution de cet exercice s’est trouvé effectuée sur un banc Larry Scott (le curl Larry Scott). Beaucoup de variantes sont apparues ensuite, notamment pour prendre en compte les différentes longueurs musculaires ou osseuses des individus. 

Quels sont les principaux muscles du bras ciblés par le curl pupitre ? 

Rappel anatomique sur les biceps 

Le biceps, comme son nom l’indique, est construit de deux muscles, la longue portion du biceps, et la courte portion du biceps. Il est nécessaire de travailler plusieurs angles lors de vos exercices de musculation afin de varier les étirements et de maximiser la croissance de vos bras. 

Comment faire une exécution du curl au pupitre 

Comment faire un curl pupitre à la barre EZ 

1. Assis sur le banc Larry Scott en position assise, vous avez préalablement chargé la barre avec des poids adaptés. N’oubliez pas également de régler la hauteur du banc. Et oui, tout le monde n’a pas la même taille? Vous devez alors régler le banc pour assurer une bonne exécution de mouvement. Vous devez avoir le buste ou le torse collé au banc. Vous devez « rentrer » le coussin l’intérieur de vos aisselles. S’il y a du vide, descendez le banc. 
2. Saisissez la barre EZ dans le bon sens, en prise supination et posez les triceps (ou les coudes) sur le banc 
3. Fléchissez légèrement les avant-bras. Il faut éviter de tendre complètement les bras en démarrant le mouvement, sinon, ce sont tes tendons qui vont faire le travail et vous risquez la blessure lorsque les poids deviendront conséquents. Egalement, exécutez le mouvement sans casser le poignet à chaque répétition. 
4. Exécutez la contraction avec les biceps en évitant d’arrondir le dos. Vous devez éviter toute dégradation du mouvement qui empêcherait de ne plus être dans une position de gainage. Si vous exécutez un mouvement sans être gainé, vous risquez la blessure. Pensez donc à toujours être gainé, immobile, tant que vous le pouvez. La triche est autorisée sur vos fins de répétition pour passer des paliers, notamment en penchant le dos pour s’aider et faire levier lors des dernières contractions. 
5. Revenez à la position initiale et n’oubliez pas de respirer pendant le mouvement : il faut expirer en phase de contraction et inspirer en phase de descente du mouvement. 

Exemple en vidéo : 

Variante en pronation : vous pouvez également faire le mouvement en pronation. Vous profiterez ainsi d’un travail plus renforcé du long supinateur. 

Comment faire un curl pupitre avec haltère sur banc incliné

Le curl pupitre permet de multiplier les variantes. Une variante utilisée pour développer ses biceps consiste à exécuter le mouvement sur un banc incliné. La raison réside dans plusieurs explications : 
1. On reste debout pendant le mouvement, la triche est plus aisée et on sait que la triche permet de progresser plus facilement
2. On peut mieux contrôler le mouvement en fonction de notre morphologie, là ou le curl barre EZ ou à la machine Larry Scott bride le mouvement. Certaines personnes peuvent rencontrer des douleurs, notamment au niveau du radius ou des poignets, cela peut entrainer des tendinites. 

Pour l’exécution du mouvement, on reste dans la même logique mais avec quelques ajustements :

1. Commencez par régler le banc incliné au bon angle. Plus l’angle est incliné, mieux l’étirement va se faire sentir. 
2. Saisissez une haltère au poids de votre série et démarrez mouvement en bas avec le bras légèrement fléchi pour éviter de sur étirer le tendon. 
3. Exécutez la contraction avec les biceps en évitant d’arrondir le dos. Vous devez éviter toute dégradation du mouvement qui empêcherait de ne plus être dans une position de gainage. Si vous exécutez un mouvement sans être gainé, vous risquez la blessure. Maintenez donc la position du début à la fin de l’exercice. 
   L’exécution peut se faire lentement ou rapidement, mais gardez à l’esprit que les plus grands culturistes font des exécution en explosif pour optimiser la performance. Ceci étant, c’est là que le risque de blessures est accrue, surtout dans la phase de descente. Il faut donc doser votre intensité pour trouver la bonne mesure. 

Exemple en vidéo :

Variante en pronation et prise marteau : vous pouvez également faire le mouvement en pronation ou en prise marteau. Vous profiterez ainsi d’un travail plus renforcé du long supinateur ou du brachial antérieur. 

Comment faire un curl pupitre avec une poulie 

L’un de nos exercices préférés. En effet, nous aimons la liberté qu’offre la poulie ainsi que le travail en temps sous tension qui permet de maximiser la croissance musculaire. En effet, lorsque vous exécuter votre curl pupitre à la barre ou avec une haltère, en haut du mouvement, il n’y a plus d’étirement. A l’inverse, la poulie offre se travail constant et permet d’avoir une congestion accrue. Nous exécutons alors le mouvement à la poulie basse et sur un banc incliné. L’exécution reste ensuite similaire aux précédents 

1. Commencez par régler le banc incliné au bon angle. Plus l’angle est incliné, mieux l’étirement va se faire sentir. 
2. Saisissez la poignet de la poulie, positionnez vous derrière le banc et démarrez l’exécution du mouvement.
3. Contractez les biceps pour amener la poignet de la position basse à la position haute. Montez haut pour bien contracter l’ensemble des fibrilles musculaires. Si vous souhaitez tricher dans le mouvement pour atteindre un palier dans votre cycle de progression, vous pouvez, en position haute du mouvement, utilisez votre main qui n’effectue pas l’exercice pour retenir la poulie et souffler, pour effectuer la dernière ou les deux dernières répétitions. Vous maintenez la position uniquement un minimum de temps, le but n’est pas de rester ainsi 15 secondes. Non. Repartez le plus rapidement possible et assurez-vous de reprendre entre temps, votre respiration. C’est très efficace. 

Exemple en vidéo :

Autres exercices de musculation pour les biceps

Pour muscler vos biceps dans leur intégralité, vous pouvez découvrir d’autres exercices de curl biceps que vous pourrez intégrer efficacement dans vos programmes ainsi que d’autres variantes du curl pour biceps. 

Curl incliné

Curl marteau 

Curl concentré

Curl araignée