Combien de protéines par poids de corps : Guide complet
Quand on parle d’optimisation des résultats en musculation et même pour le bien-être général, l’apport en protéines joue un rôle crucial. Mais comment déterminer précisément la quantité de protéines par kilo de poids de corps qui correspond à vos besoins quotidiens ? Cet article détaille tout ce que vous devez savoir pour calculer adéquatement votre dose quotidienne de protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?
Les protéines sont souvent qualifiées de briques fondamentales du corps humain. Elles sont indispensables pour divers processus corporels comme la réparation des tissus, la production d’hormones, et surtout pour la croissance musculaire. Lorsque l’on cherche à optimiser sa prise de masse musculaire, les protéines deviennent encore plus importantes.
D’un autre côté, même pour une personne sédentaire, il est nécessaire de maintenir un apport quotidien recommandé en protéines pour soutenir les fonctions vitales. Ignorer ses besoins en protéines peut entraîner des carences nutritionnelles et affecter négativement votre santé globale.
L’apport quotidien recommandé en protéines
Les recommandations générales
En règle générale, les anses et recommandations sur les apports en protéines varient selon plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les objectifs personnels (par exemple, perdre du poids ou gagner de la masse musculaire). Pour les adultes, l’apport quotidien recommandé se situe généralement entre 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps pour les personnes sédentaires.
Par exemple, si une personne pèse 70 kilos et mène une vie plutôt sédentaire, elle nécessitera environ 56 à 70 grammes de protéines par jour. Ces valeurs servent de point de départ; elles peuvent être adaptées en fonction des besoins spécifiques individuels.
Besoins accrus chez les sportifs
Pour ceux qui pratiquent régulièrement des activités physiques intenses ou cherchent à augmenter leur masse musculaire, les besoins en protéines sont plus élevés. Il est souvent conseillé de consommer entre 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Cela permet non seulement de réparer les muscles après l’effort mais aussi de favoriser la prise de masse musculaire.
Une personne de 70 kilos engagée dans un programme de musculation devrait viser une consommation journalière de 84 à 140 grammes de protéines. En ajustant son apport en conséquence, cette personne pourra maximiser les bénéfices de ses entraînements.
Comment calculer vos besoins en protéines
Attention aux périodes de déficit calorique
Il est également important de noter que durant une période de déficit calorique – lorsqu’on consomme moins de calories qu’on en brûle pour perdre du poids – les besoins en protéines augmentent. Cela aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Par conséquent, lors d’un déficit calorique, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines à environ 1,5 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps.
Calculer les besoins en protéines devient une habitude saine lorsque l’on est conscient de paramètres additionnels comme ces périodes spécifiques où l’alimentation doit être adaptée.
Méthode simple pour le calcul
Le calcul de vos besoins en protéines peut être effectué simplement avec quelques étapes. D’abord, il faut connaître votre poids actuel. Ensuite, multipliez ce chiffre par la recommandation appropriée selon votre style de vie :
- Sédentaire : 0,8 à 1 g/kg de poids corporel
- Mode de vie actif : 1 à 1,2 g/kg de poids corporel
- Musculation et/ou objectif de prise de masse : 1,2 à 2 g/kg de poids corporel
- Déficit calorique : 1,5 à 2,2 g/kg de poids corporel
Par exemple, si une personne pèse 75 kg et cherche à prendre de la masse musculaire, le calcul serait : 75 kg x 1,5 à 2 = 112,5 à 150 grammes de protéines par jour.
Sources protéiniques idéales
Protéines animales vs végétales
Un aspect essentiel des protéines concerne leurs sources. Les protéines peuvent provenir de sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ou de sources végétales comme les légumineuses, les noix et certaines céréales. Chaque type de source a ses propres avantages.
Les protéines animales offrent généralement un profil d’acides aminés complet, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Cependant, elles peuvent parfois contenir des graisses saturées et des additifs, selon la manière dont elles sont produites.
Choisir les bonnes sources végétales
Quant aux protéines végétales, elles sont souvent faibles en certains acides aminés, mais elles présentent toujours des avantages uniques. Elles incluent des fibres, des antioxydants et sont bon marché. Si vous faites attention à combiner différentes sources végétales, vous pouvez obtenir un profil équilibré. Par exemple, associer riz et haricots peut compenser les déficiences présentes dans chaque aliment séparément.
| Source de protéines | Quantité de protéines (pour 100g) |
|---|---|
| Poulet grillé | 31g |
| Saumon | 20g |
| Lentilles cuites | 9g |
| Tofu | 8g |
Adapter son alimentation en fonction des besoins
Planification des repas
Il est important de planifier ses repas afin d’assurer un apport régulier en protéines tout au long de la journée. Inclure une source de protéines à chaque repas facilite l’atteinte de l’apport quotidien recommandé. Et pensez aussi aux collations riches en protéines, cela aide à combler les creux entre les repas principaux.
Eviter d’obliger une seule grosse ingestion de protéines parce que le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité à la fois. Par conséquent, étaler votre apport est une bonne stratégie pour maximiser l’utilisation des protéines par votre corps.
Ajustement et suivi
Finalement, n’oubliez pas de réévaluer régulièrement vos besoins en protéines. Les exigences changent avec l’âge, les niveaux d’activité et les objectifs physiques. Utiliser un journal alimentaire ou une application de suivi peut aussi aider à veiller à ce que vos besoins en nutriments soient remplis.
Voilà, maintenant vous avez toutes les clés en main pour comprendre combien de protéines par poids de corps est nécessaire pour répondre à vos besoins spécifiques, que vous soyez en quête de performance sportive ou tout simplement soucieux de votre bien-être quotidien !
