Curl allongé à la poulie basse : l'exercice de curl ultime pour vos biceps !

Quels sont les muscles sollicités au curl allongé à la poulie basse ?

Le biceps étant un muscle assez simple à décomposer, on peut aisément comprendre que dans cette position, c’est le chef long du biceps et le biceps brachial antérieur qui vont être sollicités en priorité, mais également les avant-bras. C’est un exercice où le temps sous tension durant l’exercice est maximisé. C’est une des priorités pour la croissance musculaire.

Comment faire le curl allongé à la poulie basse : exécution et précaution ?

L’exercice se fait à travers une poulie que l’on retrouve très souvent de nos jours en salle de musculation. Cela peut être à travers une poulie isolée, une poulie vis à vis ou une poulie d’une poste de tirage horizontal et vertical. Le mouvement doit bien sûr être réaliser avec une poulie basse.

Chargez votre poulie avec un poids adapté à votre série de travail.
Allongez-vous sur le dos au sol et placez vos pieds sur la cale de la poulie à la largeur de vos épaules. S’il n’y en a pas, alors vous pouvez faire reposer vos pieds sur le banc. L’important c’est que vos pieds soient fixes. Ils doivent être stabiliser pour ne pas être emportés par la poulie à la redescente.
Saisissez la barre avec laquelle vous réalisez votre exercice et allongez vous en collant les omoplates au sol avec la tête relevée. Cette position évite au pratiquant de se pencher vers comme un curl debout grâce au fait d’être couché au sol.
Vos bras sont légèrement fléchis pour éviter tout risque de sur étirement.
Réalisez une contraction du biceps en démarrant le mouvement de curl pour soulever la charge et amener la barre vers votre poitrine / épaule.
Vos coudes ne doivent pas décoller du sol vers le haut ou alors très légèrement. Ceux-ci ne doivent pas être utilisés pour favoriser la phrase concentrique. Utilisez un maximum la stabilité de votre corps et le gainage pour exécuter proprement le mouvement.

Exemple en vidéo :

Comment maximiser la triche pour les biceps ?

Il est en réalité très compliqué de tricher quand on utilise les poulies et que l’on ne travaille pas en unilatérale. On pourrait tricher efficacement dans notre situation en retenant en haut du mouvement la barre avec les genoux mais en enlevant les pieds de la cale, on risquerait de désengager le gainage et favoriser la blessure.
Bien évidemment, ne trichez pas en reposant quelques secondes vos biceps en bas du mouvement. Il serait alors très compliqué de repartir cette disposition et qui plus est, le tendon se retrouverait très fragilisé. Ne trichez donc pas dans la situation d’un curl allongé. D’autres exercices sont plus aisés à ce niveau.

Quelle barre utiliser au curl allongée

Le choix de votre outil de travail (la barre), dépend en grande majorité de la question suivante : détenez vous un valgus ? C’est une question réellement fondamentale car elle va vous éviter un certain nombres de blessures et pas seulement au curl allongé. Voyons les différentes situations :

Vous avez un valgus : de ce cas là, il ne faut pas utilisez de barre droit. En utilisant une barre droit, vous allez nécessairement avoir des douleurs au niveau du radius. C’est une caractéristique que l’on retrouve beaucoup en salle de musculation. Que faire dans ces cas là ? Plusieurs choix s’offrent à vous : utilisez une barre EZ sur votre poulie afin de compenser avec le barre, votre valgus. Autre choix, travailler en unilatérale avec une poignet. Votre bras se retrouvera libérer du mouvement préétabli par la barre droite. Egalement, autre avantage de la poignet : vous pouvez tricher. En effet, lorsque sur votre série de travail vous arrivez à 1 ou 2 répétition de la fin mais que votre force vous lâche, utilisez la main qui ne travaille pas pour vous aider à remonter la main qui travaille. Gardez la position en haut du mouvement, soufflez quelques secondes puis redémarrez votre mouvement pour finir vos répétitions.
Vous n’avez pas de valgus : la vie est belle ! Vous pouvez alors utilisez la barre qui vous procure le plus de sensation, celle ou vous êtes le plus à l’aise dans votre travail.

Quelles sont les variantes de l’exercice à réaliser et travailler ?

On peut également, comme beaucoup d’autres exercices de curl, utilisez des variantes :

On peut réaliser l’exercice en prise neutre : en effet, il existe des barres droites ou EZ qui permettre de mettre la main en position neutre. Cela va alors favoriser le brachio-radial.
On peut réaliser l’exercice en prise pronation : c’est alors le long supinateur qui sera sollicité en priorité
On peut réaliser l’exerice debout : ceci étant, cela revient à faire un exercice de curl classique où l’on voit beaucoup de pratiquants s’aider des jambes pour sauter dans leur répétition pour tricher (car le poids est trop lourd en réalité). Dans cette position, on perd l’avantage d’être allongé au sol ce qui maximise la stabilité et le gainage.

Quel cycle de progression pour le curl allongé ?

Nous privilégions toujours le même cycle de progression pour les curls car ils sont efficaces et permettent de progresser longtemps.

Cycle de progression standard

Nous privilégions 3 séries au global sur cet exercice avec un range de travail de 10 à 20 répétitions.
Vous démarrez votre cycle avec une charge légère à modérée sur votre première série à 10 répétions. La semaine suivante vous ferez alors 3×11 à votre charge de travail puis 1 répétition par semaine. A la suite de cela, lorsque vous aurez validé 3 séries à 20 répétitions, augmentez la charge de travail d’un kilo.
Si votre charge de départ est trop légère, ne changez pas de poids. Augmentez alors vos séries de travail de 2 en 2 semaines après semaines. Vous apprendrez à faire le mouvement correctement et vous grimperez plus rapidement les poids. Repassez plus tard à 1 rep par semaine, voire même 1 rep par série. Cela permettra d’allonger votre cycle. Vous pouvez également, lorsque cela devient difficile, n’augmenter que de 500g. Cela permet de recycler moins souvent.
Lorsque vous n’arrivez plus à effectuer vos séries car votre cycle se termine, divisez votre charge de travail par 30% et repartez sur un nouveau cycle.

Cycle de progression en superset

Il est possible d’opter pour un système de progression moins conventionnel mais qui plaira à beaucoup de pratiquants qui souhaitent maximiser la congestion. Les superset permettent cela afin de congestionner le muscle jusqu’à son paroxysme.
Pour cela, le début de l’exercice ne pas vraiment changer. Vous êtes sur le dos en position allongée, vous effectuez votre curl, les coudes complètement statiques sans tendre les bras pour ne pas conduire le mouvement à la triche. Sur les superset, vous ne comptez pas les répétitions. Cela va de soit puisque vous allez diviser la charge par un certain pourcentage pour aller chercher des répétitions supplémentaires. Ainsi, lorsque vous sentez que la charge de travail ne permet pas de réaliser des répétitions supplémentaires, diviser le poids soit par deux pour effectuer une série de répétitions supplémentaires, soit par 30% puis encore 30% pour effectuer deux séries de répétitions supplémentaires. Cela va maximiser le travail sur le biceps.
Pour finir, vous pouvez également travailler sur les amplitudes de mouvement en superset. C’est à dire, que vous allez démarrer votre série avec des amplitudes complètes en tension continue. Avant de réduire le poids pour réaliser votre premier superset, vous pouvez alors réaliser des demi-répétitions pour exploiter encore au maximum la force qu’il reste dans le biceps.
Nous ne privilégions moins cette façon de travail car cette technique est très demandeuse en effort physique et plus aléatoire en termes de progression continue. Les personnes qui réalisent les superset doivent prend en compte l’impact nerveux que cela demande. Utiliser les suppléments à bon escient pour vous aider dans la récupération.