Quels sont les muscles travaillés et sollicités au curl concentré avec haltère ?
Voici un exercice que l’on retrouve beaucoup en salle de musculation pour les biceps. Il n’est pas si simple d’exécution car on peut facilement se blesser si l’exécution laisse à désirer à mesure que les poids augmentent.
Le muscle sollicité en priorité est le chef long du biceps ainsi que le biceps brachial et légèrement les avant-bras Ceci est vrai surtout si l’on prend en compte que l’exécution est faite en supination comme dans 99% des cas. C’est un exercice de musculation idéal en seconde partie d’entrainement en tant que mouvement d’isolation. Nous le privilégions plus après d’autres exercices comme le curl incliné ou le curl pupitre.
Comment faire le curl concentré : exécution optimale pour développer les biceps
1. Asseyez-vous sur un banc plat de musculation avec les jambes écartées et les pieds bien perpendiculaires au sol. Ne soulevez pas les pieds pour faire toucher votre coude correctement, c’est votre buste qui doit se pencher vers l’avant tout en restant droit.
2. Saisissez un haltère avec une prise en supination, la paume tournée vers l’extérieur. Toujours en gardant le dos droit pour éviter les pressions inutiles si vous manipulez des poids importants pour votre poids de corps.
3. Placez le coude de votre bras de travail contre l’intérieur de la cuisse, en gardant le bras complètement tendu mais en gardant cette légendaire et mythique flexion pour ne pas sur étirer à l’extrême les différents tendons du biceps.
4. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit et le buste penché vers l’avant.
5. Assurez-vous que votre coude placé contre la cuisse droite ou cuisse gauche est perpendiculaire au sol.
6. Commencez l’exercice en contractant le biceps et soulever l’haltère vers votre épaule, en maintenant un mouvement contrôlé et sans tricher dans un premier temps.
7. Pendant la flexion du coude, expirez en soulevant l’haltère et concentrez-vous sur le brachial antérieur et le biceps.
8. Ne pas tendre complètement le bras au bas du mouvement pour maintenir la tension sur le biceps.
9. Inspirez pendant l’exécution en redescendant lentement l’haltère à la position de départ, en gardant le poids vers le bas et la paume de la main toujours tournée vers l’extérieur. Il ne faut pas effectuer de rotations du poignet pendant l’exercice au risque de perdre la tension qui s’exerce sur le biceps.
10. Pendant la montée, évitez de tricher en utilisant le buste ou l’autre jambe pour plus de soutien. Concentrez-vous sur contracter le biceps uniquement. La triche, si elle doit être faite, doit s’effectuer sur vos fins de cycle est uniquement sur vos fins de cycle. Si vous commencez à pratiquer la triche dès le début de vos répétitions, alors la charge est trop lourde.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant toujours une bonne technique et un mouvement contrôlé pour maximiser l’efficacité du biceps avec le curl concentré.
Exemple en vidéo :
Ne faites pas de curl concentré si vous êtes dans cette situation !
Plusieurs situations nous paraissent contre-productives si vous souhaitez mettre en place cet exercice dans votre programme d’entrainement :
- Vous avez eu des douleurs au dos ou des hernies à répétition : on le sait pertinemment, il est difficile de ne pas se servir des mouvements de buste ou de dos pour tricher au curl concentré. Si vous avez déjà eu des séquelles au dos par le passé, nous ne recommandons pas cet exercice. Sauf si vous le pratiquez en séries longues et donc avec des poids raisonnables pour votre poids de corps.
- Vous avez le biceps très court : le curl concentré est un exercice qui nécessite beaucoup de stabilité et de gainage. Si vous n’arrivez pas à gérer ces deux paramètres et que vous avez un biceps très court, le risque de blessure ou déchirure peut se révéler accrue. Nous vous conseillons alors d’autres exercices plus facilement contrôlables comme le curl marteau ou le curl araignée.
- Vous n’avez que deux ou trois séances dans la semaine d’entrainement : si vous ne pouvez vous entrainez que 2 à 3 fois dans la semaine, le curl concentré qui est plutôt un exercice d’isolation ne va pas maximiser votre croissance musculaire pour muscler les biceps. Préférez des exercices qui sollicitent de manière optimale la relation tension longueur comme le curl incliné ou les tractions en supination.
Variantes du curl concentré
Comme pour tous les exercices de musculation des biceps, il existe plusieurs variantes pour maximiser la contraction du biceps :
Assis ou debout ?
Nous préférons utiliser un banc de musculation pour effectuer le curl concentré et bien isolé le biceps. En étant debout, il va y avoir de nombreux mouvements parasites engendrés par le manque de stabilité ou de gainage du pratiquant en général. Et même quelqu’un de bien entrainé, sera en déséquilibre lorsqu’il va porter des haltères de 1/3 ou 1/2 son poids. Nous préférons donc faire la variante assis sur un banc, dos droit, buste penché, abdominaux gainés et pieds bien ancrés au sol. On voit clairement par exemple sur cette vidéo que le dos est d’ores et déjà arrondi. Ceci peut être catastrophique à long terme sur des charges importantes. Nous ne le recommandons pas.
Autres prises et utilisation de la poulie
La prise marteau est bien évidemment quasiment impossible à réaliser du fait que monter l’haltère va vous faire buter contre votre jambe. C’est du bon sens et de la physique.
La prise pronation quant à elle peut s’exécuter en curl concentré. Cela permet de réaliser un exercice plus localiser sur le long supinateur. Nous trouvons qu’il y a plus simple quand même pour travailler ce muscle là, comme effectuer un curl pupitre en pronation. La mise en place est plus aisée de notre point de vue.
La poulie est encore moins évidente à mettre en pratique lorsque vous êtes assis. En revanche, elle peut s’effectuer si vous réaliser l’exercice debout, ou en tout cas légèrement penché vers l’avant. Là encore, nous trouvons qu’il existe d’autres exercices qui ciblent les mêmes muscles et plus simples à mettre en place en musculation avec haltères.
Exemple en vidéo :
La triche au curl concentré
Comme les autres curls, le curl concentré peut être la cible de triche. Ceci étant, il faut bien prendre en compte que la triche comme on le voit en salle de musculation régulièrement est dangereuse. Voici la manière de bien tricher en musculation pour passer vos paliers de progression :
Lorsque vous êtes en haut de votre répétition, par exemple vous devez réaliser 20 répétitions et vous bloquez à 18. Ne réalisez pas d’élan avec votre dos pendant les deux dernières répétitions. Non ! Lorsque vous êtes à la 18ème répétition, utilisez votre main libre pour aider à soulever l’haltère. Une fois en haut du mouvement, faites un pause de quelques secondes (1 à 2) puis redémarrez le mouvement pour les deux dernières.
Cette triche est la bonne manière de tricher. Elle ne désengage pas le gainage, ni le travail sur le biceps. Elle ne vous met pas en insécurité sur quoi que ce soit et vous permet de passer votre série.
Poids à utiliser et cycle de progression
Utilisez le poids de la salle le plus lourd possible ! Non bien sûr c’est une erreur. Tout commence lorsque vous mettrez en place le curl concentré dans votre entrainement. C’est alors que vous prendrez un poids qui vous semble ni léger, ni lourd. Et alors, vous pourrez commencer votre cycle de progression avec ce poids là. Il vaut mieux trop léger que trop lourd.
Nous recommandons de faire des séries par 3 sur un range de répétition de 10 à 20. Vous démarrez donc à 3×10 puis 3×11 la semaine suivante etc… Quand vous passez 3×20, augmentez le poids d’un kilo. Si dans votre démarrage de programme le poids vous semble vraiment léger, plutot que de prendre un poids plus lourd, augmentez alors vos séries de deux en deux : 3×10 puis 3×12 puis 3×14. Vous allez alors monter plus vitre dans vos séries, tout en apprenant correctement à faire le mouvement.
Le jour où votre exécution se dégrade trop ou que vous anticipez une triche au niveau de vos 12ème ou 13ème répétition au lieu d’une triche légitime à 17 répétition, alors redémarrez un cycle en enlevant 30% de votre poids actuel, et recommencez.
Autre exercices pour les biceps
Curl pupitre
Curl incliné
Curl araignée
Curl marteau
Curl allongé
