Pourquoi le curl incliné est le meilleur exercice pour les biceps ?

Une histoire de muscles sollicités

C’est l’exercice de musculation des biceps par excellence pour construire des bras massifs. En effet, le curl incliné est un exercice qui maximise l’étirement vers l’arrière du bras, c’est donc le curl incliné qui demeure l’un des meilleurs exercices pour vos bras. On le disait dans un autre article mais plus le bras est étirer vers l’arrière, plus il favorise l’étirement du biceps. L’exercice présente alors un intérêt certain à s’intégrer dans tous les programmes biceps en tant qu’exercice numéro 1 (et non ce n’est pas le curl à la barre !) que votre coach sportif pourra d’ailleurs certainement vous recommander.
Pour résumé, le curl incliné va cibler le biceps puis le biceps brachial antérieur et les avant-bras.

Quel banc incliné pour effectuer un curl incliné aux haltères

On pourrait croire qu’il n’existe pas de bons bancs ou de mauvais bancs. Et pourtant, c’est comme partout. Il y a des bancs de qualité et des bancs de qualité moindre. Pour bien choisir votre banc, n’hésitez pas à regarder en premier un banc qui pèse son poids. En effet, il y a des bancs qui ne pèsent rien du tout. Imaginez vous alors en pleine exécution de votre curl incliné ! Il n’y aura aucun stabilité dans votre exercice. Cela va jouer sur votre gainage et augmenter le risque de blessure. Non, vous souhaitez un banc robuste, lourd et stable qui va maintenir correctement votre posture, et ce, peu importe le poids que vous portez ou soulevez.
Ensuite, votre banc doit être large au niveau des omoplates. En effet, de nombreux bancs sont construits dans une forme ovale au niveau de la tête, c’est à dire qu’il y a un rétrécissement à mesure que l’on va vers notre crâne. Préférez un banc avec un bon maintien. Les bancs les plus larges vers la tête présenteront un meilleur maintien, non seulement pour votre curl incliné mais également pour les développé couché lors de vos séances pour les pectoraux.

Comment effectuer le curl incliné pour muscler ses biceps ?

Exécution du curl incliné sur banc

En position de départ, réglez votre banc incliné sur 45 degré et assurez vous également de pouvoir incliné le siège de votre banc afin d’avoir une parfaite posture. Si l’on ne relève pas le siège, vous risquez de glissez lors de l’exécution du mouvement, entachant ainsi votre série ou limitant votre gainage.
Saisissez une haltère dans chaque main en supination, collez votre dos contre le banc jusqu’au omoplates. Il ne faut pas mettre votre tête sur le banc, celle-ci doit être décollée.
Effectuer des flexions du coude pour contracter les biceps. Le départ du mouvement doit se faire avec les bras légèrement fléchis, toujours pour éviter de sur étirer vos tendons. Il ne faut pas tendre complètement les bras, surtout en position basse ou en bas du mouvement, gardez ça en tête. Fléchir le coude dans tous les exercices bras !
Répétez le mouvement de contraction des biceps jusqu’à atteindre vos répétitions fixées au départ de la série. Faire le curl en évitant que les coudes ne fassent le balancier ou ne partent trop en arrière. Au contraire, essayez de rester avec les coudes vers l’avant.
Relâchez ensuite lentement les haltères vers vous, une à votre droite et une à votre gauche pour faciliter la prise en main lors de votre prochaine série.

Exemple en vidéo :

Conseils pour le curl incliné avec haltères

Eviter la tendinite en gérant l’inclinaison

Le curl incliné est le meilleur exercice pour le pratiquant de musculation qui souhaite développer ses biceps. Il n’en reste pas moins dangereux si l’on adapte pas sa posture à l’exercice. Nous avons vu précédemment qu’un banc incliné à 45 degré est l’idéal pour la relation tension – longueur, c’est à dire l’angle qui étire le mieux le biceps et qui favorise donc le développement musculaire. Ceci étant, pour les personnes qui peuvent être fragiles des épaules, ce sur étirement peut entrainer des tendinites du chef long du biceps. La solution est alors de jouer avec l’inclinaison du banc. Est ce qu’on peut alors encore parler de curl incliné ? Oui ! Ceci étant, cela rend l’exercice un peu moins efficient puisque vous allez réduire l’étirement en relevant le banc. Maintenant, qu’est ce qui compte avant tout pour vous ? Faire grossir vos biceps rapidement au risque de vous blesser ou plus lentement en préservant vos tendons ? A vous de choisir.

Egalement, pour le pratiquant de musculation depuis plusieurs années et qui, pour le travail des biceps effectue le curl incliné, vous pourrez tout à fait faire évoluer votre inclinaison de banc. Lorsque vous débutez, les poids des haltères sont généralement faibles. Cela aura un impact minime sur vos tendons, le banc peut alors se régler à 45 degré. Au fur et à mesure de votre progression, les poids vont sensiblement augmenter. Et lorsque les haltères vont dépasser les 20kg ou plus, certes la contraction du biceps va entrainer des gains musculaires importants, mais vos tendons vont également ressentir les mêmes effets des 20kg pas haltère. Dans cette situation, rien ne vous empêche de faire évoluer votre entrainement en cas d’étirement trop important. Vous inclinez un banc à 60 degré au lieu des 45 habituellement. Vous verrez que la pression sur les tendons sera amoindrie. Vous allez placer le biceps dans une situation plus sécuritaire tout en continuant à travailler les muscles sollicités par le curl incliné.

Tricher efficacement pour favoriser la croissance musculaire

La triche est toujours autorisée en musculation, à condition que celle ci soit réalisée sur des fins de série. Exemple : si vous réalisez une série de curl incliné à 15 répétitions et qu’au bout de 4 répétitions vous apparaît l’envie de tricher, alors revoyez vos cycle de progression. En revanche, si vous arrivez à 12 ou 13 répétition, que vous êtes sur votre fin de cycle, alors la triche va vous permettre de passer à l’étape suivante.

La triche doit s’exercer rapidement. Lorsque vous sentez une faiblesse à la 13ème répétition par exemple, portez vos haltères vers vos épaules ou au niveau du thoras avec un léger élan en haut du mouvement. Soufflez en inspirant et expirant pour reprendre de l’oxygène puis, repartez sur vos répétitions pour finir les 2 ou 3 restantes. Quand vous relâchez les haltères de votre thorax, attention à ne pas être entrainé par le poids des haltères pour éviter de s’arracher le biceps. Restez en contact avec le banc, gainé, et redescendez les haltères prudemment et avec une légère flexion du coude en bas du mouvement afin de ne pas engendrer de blessures, surtout si votre biceps est particulièrement court.
Cette pause ne doit pas être prolongée. Moins elle durera, moins elle se fera sentir dans votre progression et plus elle sera efficace. Si en revanche, vous avez besoin de 10 secondes pour effectuer une nouvelle répétition, alors revoyez vos cycles également en descendant vos charges pour, de nouveau, monter progressivement la charge.

Variante du curl incliné

Le curl incliné en prise marteau

En restant dans une optique de musculation avec haltères et pour favoriser le développement du brachial antérieur, peut s’effectuer en prise marteau. Cela va favoriser une autre portion du biceps que celle initiale mais certaines personnes peuvent avoir des besoins différents. Là encore, ne faites pas de rotation avec les poignets lorsque vous effectuez le mouvement. Celui ci démarre en prise marteau et doit finir en prise marteau.

Exemple en vidéo :

Le curl incliné en prise pronation

Vous souhaitez favoriser le long supinateur pour les avant-bras dans votre exercice, alors utilisez la prise pronation. C’est une variante tout à fait possible même si plutôt rare en salle de musculation.

Exemple en vidéo :

Le curl incliné à la poulie

Il est aussi possible de réaliser l’exercice à la poulie basse. Rare sont les poulies en salle de musculation qui permettent cet exercice, car il s’agit d’une poulie spéciale. Si votre salle détient ce genre de poulie, ne vous privez pas de l’utiliser sur cet exercice pour favoriser davantage le temps sous tension qu’offre la poulie.
Egalement, le curl incliné à la poulie se prête bien pour un usage en unilatéral pour notamment, une meilleure concentration pour les personnes qui ont du mal à recruter leurs biceps.

Exemple en vidéo :

Les autres exercices de curl pour les biceps

Le curl incliné est le meilleur exercice pour les biceps qui étire la longue portion du biceps pour des bras massif (si vous travaillez également bien vos triceps !). Ceci étant, le curl incliné peut fragiliser fortement le biceps si vos épaules sont fragiles ou de manière générale, instables. Vous pouvez alors remplacer cet exercice par un autre exercice comme le curl allongé ou le curl marteau. Ces exercices mettent le biceps dans une position moins risquée et restent d’excellents exercices pour muscler les bras avec les haltères.