Développez vos biceps avec le Curl Marteau avec haltères 💪

Muscles ciblés pour le curl prise marteau

On l’appelle également Hammer Curl chez nos amis culturistes anglo-saxons. On le retrouve très souvent dans les programmes de musculation, notamment pour celles et ceux qui s’entrainent plus de 3 fois par semaine. Il permet de diversifier l’angle de travail du biceps puisque le curl marteau avec les haltères va travailler la longue portion du biceps, mais surtout le muscle brachial antérieur et le muscle long supinateur en priorité. Le fait de tourner les poignets pour effectuer cette fameuse prise neutre va désactiver le chef long, au profit du brachial et du long supinateur au niveau de l’avant-bras. Intégrer le curl marteau va donc travailler à la fois les biceps et les avant-bras qui sont souvent négligés dans les entrainements. C’est grâce à cet exercice que le brachial va « pousser » le biceps vers le haut et donner ce fameux pic du biceps lors de la contraction du bras. On se souvient tous de cette pose mythique d’Arnold.

Comment faire le curl haltère prise marteau ou curl prise neutre

Le curl marteau est un exercice assez simple à réaliser. Il est difficile de réaliser une erreur d’exécution ou encore de se blesser avec ce mouvement. Mais voici tout de même la bonne façon de réaliser ce mouvement qui cible les biceps, le biceps brachial et surtout le long supinateur.

1. Position de départ : Tenez-vous debout ou assis, avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les deux haltères dans chaque main, les paumes des mains tournées vers l’intérieur en position neutre. Nous préférons amplement réaliser l’exercice debout car encore une fois, il va permettre une triche plus aisée dans votre cycle de progression pour développer les biceps.

2. Soulever les haltères : Commencez par soulever les haltères vers les deltoïdes en effectuant une flexion des coudes. Assurez-vous que les coudes doivent rester près de votre corps tout au long du mouvement. N’oubliez pas de démarrer le mouvement avec les bras légèrement fléchis pour éviter de sur étirer les tendons.

3. Contrôle et mouvement : Soulevez lentement les haltères vers le haut, en contrôlant le mouvement à chaque étape pour éviter tout risque de blessures. Gardez votre dos droit et évitez tout balancement avant en arrière. C’est là le risque. Lorsque les poids deviennent conséquents pour le pratiquant, lors de la phase de descente, on peut facilement être entrainé vers l’avant. Ce mouvement de balancier est très mauvais pour les épaules et risque d’endommager vos bras plus qu’autre chose.

4. Position des mains : Maintenez les paumes des mains en position neutre pendant que vous soulever les haltères. Pour rappel, en supination, on soutient, en pronation, on prend. Au milieu de ces deux positions, c’est la position neutre. En haut du mouvement, concentrez-vous sur la contraction des biceps en haut du mouvement et n’effectuez surtout pas de rotation des poignets. Le travail doit être localisé pendant tout l’exercice au même muscle qui travail et ne doit pas être parasité par des rotations de poignets ou autres.

5. Retour à la position initiale : Faites redescendre lentement les haltères en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau presque droits. Et oui on garde la légère flexion.

Exemple en vidéo :

Curl prise marteau debout

Conseils pour le curl prise marteau avec haltères

Les choses à ne pas faire pour le curl marteau

Choisissez une haltère pour chaque bras qui n’est pas trop lourde pour éviter de stresser les articulations. Si nécessaire, réduisez la charge pour maintenir une bonne forme d’exécution et éviter tout risque de blessures. Si vous voyez qu’à chaque répétition, votre mouvement, dès la seconde répétition est à l’opposé de l’exemple en vidéo ci-dessus, alors réduisez le poids des haltères. Il est facile de tricher avec le curl marteau, c’est pourquoi, beaucoup de pratiquants de la musculation montent très haut en poids sur cet exercice. En effet, on peut s’aider des jambes, on peut faire le balancier mais au final, le mouvement ne ressemble plus à rien et le risque de blessure croît de manière conséquente. On trouve beaucoup d’athlète sur Youtube qui se sont arrachés le biceps ainsi. Si vous êtes trop sensible à la triche en voulant absolument utiliser des poids très lourd parce que ça satisfait l’égo, faites l’exercice assis pour ne pas impulser le mouvement avec les jambes et sauter comme un kangourou. Et maintenez votre dos plaqué sur un banc incliné à 90 degré pour éviter les mouvements de balancier. L’exécution sera plus stricte et vous préserverez vos tendons tout en maximisant l’exercice.

Comment profitez de la triche dans vos cycles de progression

La triche c’est la base en musculation lorsque vous souhaitez passer des paliers dans vos cycles de progression. Ceci étant, que l’on s’entende bien ici, il s’agit uniquement de profiter de la triche sur vos hauts de cycles. Lorsque ces hauts de cycle vont vous permettre de changer de charges par exemple.
Prenons un exemple plus concret : vous réalisez votre curl marteau haltères avec un poids de 14kg par bras. Vous êtes sur un cycle de progression de type 10 à 20 répétition et dès que la 20ème est validée, vous augmentez le poids d’un kg. Si vous trichez ou si vous avez l’intention de tricher dans votre exécution de quelques manières que ce soit, alors c’est que votre poids est d’ores et déjà trop important. En revanche, la triche devient intéressante lorsque vous êtes à votre jour d’entrainement où vous avez planifié votre 3 séries de 19 répétitions à 14kg. Votre exécution est propre pendant votre première série, idem sur la seconde. En revanche, sur la troisième, vous sentez une légère faiblesse à la 15ème répétition. Stratégiquement, il est alors intéressant ici d’utiliser quelques éléments de triche pour passer votre cycle de progression et maximiser la croissance musculaire des biceps.
La triche doit être fine et non grossière dans le sens où il est inutile de faire un saut des épaules pour faire grimper votre mouvement en ajoutant à cela un élan qui part de derrière vos épaules. Ca n’a plus de sens et votre muscle du long supinateur n’est plus alors en action. Il faut exercer une légère flexion de jambe pour s’aider dans le mouvement mais toujours en gardant l’idée que vous exécutez un curl marteau et non un mouvement sans nom, déformé et qui fait travailler tous vos muscle. Faites répétition par répétition jusqu’à atteindre vos 19 répétitions.

Variantes du curl marteau avec haltères

Cet exercice de musculation peut être effectuer de plusieurs manières différentes, ce qui permet d’ajouter des variantes à vos curls pour les biceps et les avant-bras.

Utiliser le curl marteau bras par bras ou en symétrie

Premièrement, le curl biceps marteau peut s’effectuer soit bras par bras soit les deux bras en même temps. Nous privilégions de faire les deux bras en même temps. En effet, lorsque vos poids vont devenir conséquent pour votre poids de corps, l’exécution main par main risque de vous faire basculer vers la droite ou la gauche. Cela va engendre un gainage mal effectué et donc un risque de blessure au niveau du dos ou des obliques.

Curl marteau à la poulie

Parce que nous aimons travailler à la poulie pour le temps sous tension qui est maximisé, n’oubliez pas que le curl prise marteau peut se faire à la poulie. L’exécution reste la même. Vous pouvez également faire le mouvement bras par bras ou alors les deux bras en même temps. Vous pouvez également tricher comme expliqué plus haut.

Exemple en vidéo :

Musculation des biceps : Autres exercices de curl haltère pour les biceps

Pour obtenir des bras massif, le curl en prise marteau est un exercice efficace surtout pour le muscle de l’avant-bras. Mais il ne faut pas l’isoler dans un programme. Il faut nécessairement travailler d’autres angles pour le biceps et ainsi avoir cette impression que tous les passionnés de musculation désirent : avoir des gros bras ! 💪💪
D’autres exercices de biceps, toujours plus la plupart dans la catégorie musculation avec haltères sont présents ci dessous. Ce sont les curls biceps que l’on peut ajouter à son programme idéal pour les muscles des avant-bras et du bras en général. Nous verrons les triceps dans un autre article car sous le biceps, il y a les triceps et pas de gros muscle du bras sans développer des triceps massif !