Le Soulevé de Terre Partiel ou Rack Pull pour solliciter le dos en musculation

Qu’est-ce que le rack pull ou soulevé de terre partiel

Cet exercice a été très popularisé ces dernières années en salle de musculation du fait que l’on peut charger la barre assez facilement, même pour un débutant. Le rack pull est un exercice qui réalise une partie du mouvement du soulevé de terre. Le but est de surélever la barre afin de travailler uniquement la partie « dos » et de supprimer le travail des jambes au démarrage du mouvement. Au rack pull, on ne réalise que la seconde partie du mouvement si l’on devait résumer.

Quels sont les muscles sollicités ?

Cet exercice favorise grandement les muscles du dos dans leur intégralité. Si l’on devait préciser, on pourrait catégoriser par sollicitation croissante : les trapèzes, les rhomboïdes, le grand dorsal, le grand rond, les lombaires, érecteurs du rachis, les fessiers, ischio-jambiers.
Plus vous allez placer votre barre haute au niveau du rack de musculation, plus vous travaillerez la partie supérieur. Et inversement si vous souhaitez mettre l’accent sur les jambes.

Exécution du soulevé de terre partiel

Comme tous les mouvements polyarticulaires, l’exécution du mouvement doit être impeccable si vous ne voulez pas vous retrouver avec des blessures à répétition. L’hernie discale est souvent arrivé chez de nombreux athlètes et pratiquants avec le mouvement du soulevé de terre classique ou partiel. Voici comment exécuter le rack pull correctement et en sécurité :

Utilisez un rack de musculation si vous en détenez un dans votre salle. Si vous n’avez pas de rack, vous pouvez surélever votre barre avec des disques plats. Vous pouvez en placer 2 ou 3 les uns sur les autres afin de trouver la hauteur de travail qui vous convient. L’idéal est de positionner votre barre à hauteur de genoux. Une fois la barre au niveau adéquate, chargez là avec votre charge de travail.
En position de départ, vous saisissez la barre en prise pronation à la largeur d’épaule. Vos pieds sont positionnés sous la barre, également à hauteur d’épaule.
Dans cette position de départ, si vous avez bien réglé la hauteur de la barre, vous devez avoir les jambes fléchies. C’est une bonne chose. Egalement, votre dos doit être incliné par le fait d’agripper la barre. C’est également normal et il faut alors veiller à ce que votre dos soit droit.
Maintenant que vous êtes dans une position optimale pour effectuer votre mouvement, vous pouvez effectuer votre première répétition en contractant les omoplates et en tirant la barre vers le haut pour redresser votre corps en position droite. Il faut bien garder le dos droit même quand vous effectuez le mouvement. Egalement, il faut réduire l’impact des jambes au risque de délocaliser le travail à ce niveau là. Pour cela, concentrez vous sur votre dos.
Vous pouvez reposez la barre à chaque répétition. C’est ce qu’on appel le raw rack pull. Mais vous pouvez aussi simplement « toucher » la barre pour avoir un repère et redémarrer une nouvelle répétition. C’est cette méthode que l’on va privilégier pour le développement musculaire.

Le rack pull en vidéo !

Les erreurs à éviter

Plusieurs erreurs courantes sont rencontrés en salle de musculation, voici ce qu’il ne faut pas faire !

Ne pas hyper cambrer le dos : l’hyperextension du dos n’est pas nécessaire et pourrait même avoir l’effet inverse. En effet, on sait qu’il ne faut pas cambrer le dos sur le mouvement du rack pull. Mais ce n’est pas parce qu’il ne faut pas cambrer qu’il faut exercer le mouvement inverse avec une l’hyperextension. C’est le meilleur moyen pour se blesser ! Restez donc avec un dos droit, abdos gainés pour ne pas dégrader votre mouvement.
Placer la barre trop haute ou trop basse : la barre doit se positionner à hauteur des genoux pour maximiser le travail sur le dos. Plus bas, vous allez mettre l’accent sur les jambes, ce n’est pas ce qu’on veut, plus haut, le mouvement ne va pas maximiser l’étirement des muscles. Et l’on sait que l’étirement musculaire et l’un des facteurs fondamentales pour le développement musculaire.
N’utilisez pas le rack pour faire rebondir la barre : Il y a plein de pratiquants de musculation qui chargent beaucoup trop la barre et profite, en phase concentrique, de faire rebondir la barre et faire des répétitions « faciles ». Ces répétitions n’ont d’intérêt que de flatter l’égo. En aucun cas elles sont bénéfiques pour le développement musculaire.
Réaliser un soulevé de terre jambes tendues : attention à ne pas confondre le mouvement. Il ne s’agit pas de travail les ischios mais avant tout le dos. Pour cela, vos jambes doivent être fléchies afin de désactiver le mouvement sur cette zone.

Variantes du soulevé de terre partiel

L’exercice de musculation du rack pull est un exercice complet. Souvent, nous ne faisons pas ou que très légèrement des variantes sur les exercices polyarticulaires. Il se suffisent à eux même et ne cherchons pas trop à varier puisque ces exercices sont excellents pour bâtir du muscle. Ceci étant, afin d’aider les pratiquants de musculation, voici les variantes que l’on peut opérer :

Varier les prises : le rack pull est un exercice qui se pratique d’ordinaire en prise pronation. Vous pouvez alors varier les prises et notamment la prise neutre. Egalement, pour utiliser la prise neutre, vous pouvez utiliser une barre hexagonale. Peu répandue dans les salles, certaines ont l’avantage d’avoir la possibilité d’être surélevées naturellement dans leur construction.
Utiliser des chaînes pour progresser : On peut voir beaucoup de vidéo sur Youtube avec des chaines sur la barre. Cela à un intérêt certain pour progresser, notamment lorsqu’on est un athlète intermédiaire ou aguerri. L’intérêt des chaines réside dans le fait que plus on va soulever la barre, plus les chaines vont avoir de l’importance et plus la barre va être lourde. En effet, au démarrage du mouvement, la chaine repose en majorité au sol. Son impact sur le poids de la barre est alors minime. Mais pendant le mouvement, plus on soulève la barre et plus l’impact des chaînes entre en jeu. C’est donc très utile dans votre travail du dos surtout lorsque vous trouverez des chaines de travail dans votre salle de musculation.
Le rack pull à la poulie : Le rack pull à la poulie peut être une solution, notamment si vous exécutez l’exercice en guise de renforcement musculaire. En effet, les poids que vous pourrez mettre sur la poulie vont être très limitant dans votre progression. Nous ne conseillons pas de le faire à long terme, sauf encore une fois pour une vocation de renforcement ou même d’échauffement.

Les accessoires à prioriser

On peut utiliser plusieurs accessoires pour maximiser les bienfaits de l’exercice.

La ceinture de force : elle va vous aider à garder le dos droit. C’est important car, elle va restreindre votre mouvement lorsque vous aurez envie de tricher ou parce que vous n’êtes plus en capacité de tenir le mouvement sur la distance. Quand vous réaliserez vos premières répétitions, vous n’aurez pas de difficulté à faire un exécution propre. Dès lors que vous atteindrez 7 ou 8 répétitions, si votre charge est conséquente vous aurez probablement un gainage plus important à faire au niveau du bas du dos et des abdos. Hors, c’est à ce moment là que vous manquerez de souffle. La ceinture va compenser cette faiblesse de dégrader le mouvement et préserver votre santé.
Les sangles : c’est pour nous le meilleur investissement en termes de qualité / prix. Les sangles sont peu onéreuses, mais elles peuvent vous faire gagner plusieurs kg sur votre charge. Et plus vous porterez lourd, plus vous prendrez de muscle. Ce n’est pas le seul critère mais c’est déterminant. Les sangles permettent également de maintenir le grip. En effet, beaucoup de personnes n’arrivent pas à maintenir la barre alors même qu’elles ont encore de la force à faire quelques répétitions supplémentaires. C’est dommage de se priver de ces quelques gains ! Les sangles pourront vous aider à mieux tenir la barre pour cette exercice.

Quelle séance pour un débutant ?

Lorsque vous êtes débutant, vous ne devez pas charger la barre comme une mule. Ce qui est important, c’est de maîtriser le mouvement. Ainsi, afin de maîtriser le mouvement correctement, il peut être intéressant de faire des séries plus longues qu’un athlète aguerri. Nous préconisons de faire 4 séries de 10 à 20 répétitions avec un poids léger.
Nous conseillons également de faire cet exercice en premier ou en second. Il s’accommodera très bien avec les tractions qui vont travailler la largeur à la différence du rack pull qui va travailler l’épaisseur.

Quelle séance pour un intermédiaire ?

Lorsque vous êtes intermédiaire, vous utilisez déjà des charges assez élevés. Au delà de 100kg sur vos séries, nous conseillons de passer cet exercice en dernier dans votre séance d’entrainement. L’exercice peut favoriser la blessure au fur et à mesure que vous chargez la barre. Une des manières de voir des résultats concrets et de diminuer les possibilités de blessure, c’est de passer cet exercice plus tard dans votre séance. En fin de séance dos, vous serez normalement assez fatigué nerveusement, vous allez donc moins charger la barre. C’est une idée intéressante plutôt que de porter des charges de plus de 200kg à terme qui pourrait favoriser l’apparition de blessure. Plus les charges sont lourdes, plus il est difficile de tenir à terme un exécution adéquate et safe. Il vous suffit d’une seule répétition mal exécutée pour vous blesser. Soyez vigilant.

Nous conseillons de faire alors 3 séries avec 8 à 15 répétitions, c’est l’idéal pour les pratiquants qui souhaitent maximiser la croissance musculaire.

Danger / Contre-indication au soulevé de terre partiel

Il faut faire attention avec le soulevé de terre même partiel notamment si vous avez des antécédents de blessures musculaires. Et qui plus est, notamment au niveau du dos. Nous déconseillons donc cet exercice à toutes les personnes qui sont fragiles du dos et ce, même si vous détenez une bonne technique. Le risque de blessure est trop significatif pour votre dos et votre colonne vertébrale. Il existe d’autres solutions.

Egalement, nous déconseillons cet exercice aux personnes qui ont des problèmes aux niveau des genoux. En effet, lorsque vous serez en haut du mouvement, les genoux vont recevoir un maximum de pression du fait du poids de la barre. Si vous avez des fragilité au niveau des genoux (articulations ou autres), passez votre chemin, il y a d’autres exercices cités plus loin pour travailler l’épaisseur du dos.

Autres exercices de musculation pour le dos

Vous pouvez travailler les muscles du dos avec d’autres exercices afin de solliciter d’autres angles. Le dos est constituer de plein de muscles différents ce qui laisse les pratiquants de musculation l’embarrât du choix pour la musculation au poids de corps, avec haltères, avec une barre ou aux machines ! Voici tous les exercices préconisés afin de progresser et de travailler le haut du corps en V !