Rowing T-bar ou T-bar row pour muscler le dos et les trapèzes !

Quels sont les muscles sollicités au Rowing T-bar ?

Le rowing T-bar est un exercice qui permet de travailler les trapèzes en grand majorité. On peut aisément s’en rendre compte lorsqu’on regarde les vidéos sur youtube. Les contractions des trapèzes est saisissante. Il faut aussi préciser que le Rowing T-bar est étroitement lié avec la prise neutre. C’est alors la caractéristique de cette prise de travailler « l’intérieur » du dos. Les trapèzes en position numéro 1 mais on peut également citer : les rhomboïdes, le grand dorsal et le grand rond, les érecteurs du rachis.

Comment faire le Rowing T-bar ?

Avant d’expliquer le mouvement du Rowing T-bar de manière sécuritaire, il faut parler de l’équipement. Dans un premier temps, la barre à prendre pour exécuter le mouvement doit être une barre olympique. On les retrouve dans toutes les salles de musculation modernes. L’avantage de la barre olympique, c’est son poids de 20kg. Elle va permettre de contrebalancer le poids que vous mettrez dans vos séries de travail. En plus de son poids, c’est ça longueur qui va permettre d’avoir un levier plus sécuritaire qu’une barre courte.

Assurez vous avant de démarrer le mouvement, de bien coincer la barre classique dans un angle ou d’utiliser une plateforme vissée au sol qui permet de sécuriser la barre.
Chargez votre barre avec les disques adéquates puis enjambée celle-ci pour positionner votre barre prise neutre au niveau de la barre.
En position de départ, il faut plier les jambes légèrement, gainez votre corps pour sécuriser votre mouvement et démarrez votre première répétition en tirant les coudes vers l’arrière tout en serrant et contractant au maximum les omoplates.
Amenez la barre vers le torse et les épaules et maintenez la position au niveau de la poitrine tout en serrant fortement les omoplates et tout en gardant les jambes fléchies.
Ramenez la barre en position initiale sans faire toucher la barre au sol sinon, vous allez perdre le temps sous tension. Pendant cette phase, pensez à expirer, c’est important pour tenir vos répétitions jusqu’à la fin.
N’oubliez pas de ne pas tendre les bras, gardez une légère flexion pour ne pas favoriser la blessure au niveau des tendons. Egalement, le buste doit toujours rester au même degré d’amplitude. Si vous commencez le mouvement avec un buste à 45 degré car c’est une position dans laquelle vous vous sentez en force et en sécurité, alors votre buste ne doit pas faire des vas et vient en avant et en arrière. Sinon, vous allez travailler d’autres muscles qui ne sont pas la cible du mouvement.

Exemple en vidéo :

Variantes sur l’exécution du rowing à la T-bar

Le rowing T-bar peut s’exécuter de plusieurs manières ce qui en fait un exercice intéressant pour multiplier les variantes et travailler d’autres angles.

Le Rowing T-bar à la machine

Les machines peuvent supplanter beaucoup d’exercices à la barre ou aux haltères. Il en va de même au rowing T-bar même si on voit assez peu cette machine dans les salles de sport. Et si l’on retrouve cette machine, il n’est pas souvent évident de changer la prise. En effet, la machine est souvent composé d’un seul élément et la prise, qui est souvent en pronation, ne permet pas d’interchanger avec une prise supination ou neutre. Ceci étant, cela à l’avantage de sécurité le mouvement avec un coussin sur le buste surtout lorsque vous portez lourd.

Exemple en vidéo :

Le Rowing T-Bar à la poulie

Voici une variante intéressante à reproduire avec l’usage de la poulie. Cela à deux avantages :

Vous pouvez changer les prises avec différentes barres disponibles dans votre salle : pronation, supination, neutre que ce soit en prise serrée ou large. Cela permet de varier les angles de travail et solliciter des muscles que vous souhaitez développer ou qui peuvent être considérés comme un point faible
Comme pour tous les exercices à la poulie, vous allez maximiser l’un des facteur qui permet de construire du muscle : le temps sous tension.

L’exécution reste la même, à cela prêt que vous allez utiliser soit un banc incliné, soit un banc à lombaire pour vous aider à faire le mouvement. Ou, dans certain cas, vous pouvez également le faire sans assistance, simplement en fléchissant les jambes et en baissant le buste. Comme pour un rowing T-bar classique. Soyez alors vigilant lorsque vous allez commencer à charger votre poulie, de ne pas être emporter vers l’avant. C’est pour cela que sur votre mouvement, vous ne devez pas être trop éloigné de la poulie. Qui plus est, le mouvement d’origine est un tirer de poids du haut vers le bas. Le mouvement n’a pas la vocation de faire un tirage latéral qui pourrait ressembler à un rowing horizontal. Rapprochez vous de la poulie pour bien exécuter le mouvement.

Conseil et risques à travailler le Rowing T-bar

Utilité d’une ceinture de force

La ceinture de force est utilisée souvent dans des disciplines connexes à la musculation comme l’haltérophilie ou le powerlifting. Elle permet de réduire la pression sur le dos engendrée par le mouvement. La ceinture va empêchée que vous arrondissiez trop le bas du dos. C’est pour cette raison qu’il faut prendre des ceintures en cuir ou dans une matière qui favorise le maintien. Les ceintures en tissu ne sont pas assez résistantes.

Ainsi, on peut trouver un intérêt certain à utiliser une ceinture de force. Car en effet, même si vous exécutez le mouvement parfaitement, avec le dos droit, vous n’êtes pas à l’abri que pendant votre série, notamment sur les dernières répétitions, vous ne soyez pas assez vigilant pour d’un coup, dégrader votre mouvement. Et c’est normal, sur les dernières répétitions, la fatigue nerveuse apparaît et vous n’arriverez pas à gérer un mouvement 100% parfait. C’est là que la ceinture entre en jeu pour vous aider à consolider un mouvement sécuritaire et ainsi préserver votre dos et votre colonne vertébrale.

N’utilisez pas les jambes !

Nous avons vu précédemment dans l’exécution du mouvement qu’il ne faut pas arrondir le dos. C’est une position dangereuse pour le corps et qui peut fortement engendrer des blessures. Une autre erreur classique dans ce mouvement consiste à vous aider des jambes pour faire un effet rebond. Il ne s’agit en aucun cas d’un mouvement pour travailler les jambes. Celles-ci doivent être fléchies, gainées et en aucun cas elle ne doivent servir à propulser la charge. Vous risquez d’endommager les genoux, les articulations et tendons. Le principe de base : soyez principalement gainé dans une position qui permet de réaliser le mouvement en sécurité. Concentrez-vous et efforcez vous de rester dans cette position.

Les sangles au poignets

Les sangles que les pratiquants utilisent au poignet permettent un gain de force non négligeable dans votre progression. Si vos mains ont du mal à tenir le grip de la barre suffisamment longtemps, il faut utiliser des sangles. Celles-ci vont permettre de vous garantir un maintien du grip et délester le travail sur les mains et poignets au profit du muscle travaillé. Egalement, on décharge le biceps pendant l’exercice en se concentrant sur les coudes à ramener vers l’arrière pour un travail optimal du dos. Nous recommandons l’achat des sangles, surtout pour le prix et sachant qu’elles vous servirons toute votre vie de sportif. Elle sont utilises pour tous les exercices de dos et il en va de même pour le Rowing T-bar. Il vous suffit alors d’enrouler la barre que vous utilisez pour effectuer le mouvement.

Autres exercices pour le dos

Cet exercice de Rowing T-bar est parfait pour développer un dos en épaisseur, notamment sur la partie supérieure. C’est à dire pour travailler l’intérieur des muscles du dos avec notamment les trapèzes en leader. C’est un exercice qui doit être intégrer à votre programme en plus d’autres exercices pour travailler non pas l’épaisseur mais cette fois ci la largeur du dos.