Rowing Yates à la barre : exercice de musculation pour un dos épais !

Quels sont les muscles sollicités au rowing Yates en pronation ?

Dorian Yates, champion de bodybuilding, nous offre là un exercice de musculation polyarticulaire très utile pour développer un dos puissant. Le rowing en pronation permet de travail plusieurs muscles du dos : grand dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, grand rond, arrière des épaules. De manière secondaire, les biceps et les abdominaux sont fortement sollicités. C’est un super exercice quelque soit votre niveau. On peut progresser à « l’infini » et utiliser différentes techniques pour ajouter de la difficulté (élastiques, chaines de tirage).
Cet exercice permet de travailler l’épaisseur du dos, il sera donc obligatoire de le coupler avec un exercice qui maximise la largeur du dos comme les tractions par exemple.

Comment exécuter correctement le rowing Yates ?

C’est l’une des raisons pour lesquelles le rowing Yates a été un peu délaissé ces dernières années, c’est à cause de son exécution. L’essor des machine a facilité la pratique des mouvements de musculations guidés qui sont plus « safe » pour les pratiquants débutants ou moyens. Mais si l’on sait comment exécuter proprement le rowing Yates, il reste l’un des exercices polyarticulaires les plus complet pour développer votre dos. Voici comment exécuter le rowing Yates :

Chargez votre barre sur une barre droite olympique idéalement. On en trouve maintenant dans toutes les salles de musculation classiques.
Positionnez vos pieds à largeur d’épaules et saisissez la barre en prise pronation, le dos à environ 45 degrés.
La position des genoux est très importante, vous devez avoir les genoux semi fléchis afin de limiter le poids et le pression sur les genoux.
Effectuez le mouvement en amenant la barre au niveau des abdominaux, en ramenant les coudes vers l’arrière tout en contractant les omoplates le dos bien droit. Si votre mouvement n’est pas drivé par les coudes et la contraction des omoplates, c’est que le mouvement n’est pas optimal et vous augmenterez alors le risque de blessure. Assurez vous de respecter au minimum c’est deux éléments.
Redescendez la barre sans tendre les bras et sans toucher la barre au sol puis recommencez le mouvement jusqu’à atteindre votre nombre de répétitions de travail.

Exemple en vidéo :

Rowing Yates

Variante du rowing Yates buste penché

Si le rowing Yates ne vous satisfait pas dans sa version standard, plusieurs variantes existent :

Le rowing Yates prise supination

En reprenant exactement l’exécution du rowing Yates, vous pouvez changer la prise au niveau des mains. Cela permet pour certains pratiquants de changer l’angle de travail et donc de travailler d’autres muscles. Cet exercice de rowing Yates en supination va ainsi plus mettre l’accent sur la partie haute du dos : grand rond, trapèze supérieur, arrière d’épaule et également biceps.

Le rowing Yates prise neutre

Il est en réalité compliqué de réaliser le rowing en prise neutre. Etant donné que lorsqu’on travaille avec une barre olympique il n’y a en réalité que deux prises, vous aurez beaucoup de mal à changer votre prise. Il n’existe pas à proprement parlé de barre permettant d’exécuter le mouvement en neutre. Il faudra alors passer sur les machines ou les poulies.

Le rowing Yates à la machine

Le mouvement du rowing Yates et si populaire et si productif dans les programmes de musculation du dos que les concepteurs de machines ont très rapidement créer des machines reproduisant le mouvement du rowing. On peut alors les utiliser pour faciliter le mouvement du rowing pour la simple et bonne raison que les machines à rowing ont souvent un coussin central sur lequel repose le buste. Il suffit alors de se positionner dessus, d’attraper la barre pour effectuer le tirage. Si la machine est d’excellente qualité, vous pourrez même changer les prises de la barre avec des prises en supination, pronation ou neutre (ou prise marteau). Mais généralement, les machines que l’on trouve en salle de musculation ne permettent de prendre que la prise pronation.

Egalement, soyez vigilant tout de même sur l’exécution. La machine n’est pas là pour vous assister dans le mouvement, c’est à vous de bien gardez les éléments essentiels de base pour assurer une exécution propre : gainage renforcé, inclinaison à 45°, dos droit pour protéger les lombaires.

Le rowing Yates à la poulie

La poulie permet d’utiliser une grande variété de mouvement avec le rowing Yates. Si votre salle de musculation détient plusieurs prises que vous pouvez utilisez pour votre poulie, alors vous pourrez décupler vos mouvements de musculation.

Egalement, sur le rowing Yates, vous pourrez faire le choix d’exécuter le mouvement debout (les genoux légèrement fléchis), ou alors utiliser un banc pour reproduire l’utilisation d’une machine Yates. Un cas intéressant d’utilisation : si votre machine Yates n’a pas la possibilité d’être utilisée en version neutre, vous pouvez alors utiliser un banc que vous caler contre la poulie en utilisant alors une barre prise neutre qui est souvent plus disponible qu’une machine rowing prise neutre. Vous détournez alors le mouvement pour travailler le rowing Yates à la poulie en version neutre si c’est votre objectif.

Astuce pour mieux progresser au rowing buste penché

Utilisez les élastiques

Plus vous allez être un pratiquant intermédiaire, plus vous allez devoir utiliser des poids important si vous voulez progresser. On sait pertinemment que le risque de blessure augmente lorsque les poids deviennent importants au regard du poids de la personne. Alors au niveau de votre progression, une des manières de continuer à progresser est d’utiliser les élastiques. Ainsi, vous allez jouer sur un autre facteur de progression : le temps sous tension (et non l’augmentation progressive du poids). Les deux peuvent voire doivent se faire en même temps mais la progression sera plus lente et plus sûre.

Le but est alors d’accrocher des élastiques à différentes résistances sur la barre olympique. Lorsque vous allez exécuter le mouvement, l’élastique va jouer un rôle de résistance en haut du mouvement, là ou la contraction est la plus forte. Cela va aider dans votre progression et surtout dans la construction musculaire.

Utilisez les chaines de tirage

Une des manières d’ajouter du poids à votre série sans forcément jouer sur les plaques à insérer sur la barre est d’utiliser les chaines de tirage. Le but des chaines de tirage réside dans le fait que soulever la barre va progressivement faire soulever les chaines et donc ajouter petit à petit du poids. Plus vous soulèverez la barre, plus celle ci sera lourde. C’est une excellente manière de progresser et de prendre du muscle à long terme.