Les Shrugs avec haltères pour les développer les trapèzes

Quels sont les muscles sollicités aux Shrugs avec haltères ?

Les shrugs représentent l’exercice par excellence pour muscler les trapèzes supérieurs, c’est clairement l’un des exercices les plus populaires en musculation. C’est les muscles trapèzes supérieurs qui sont sollicités principalement dans cet exercice de musculation même si l’on peut également citer les deltoïdes, les triceps, les avant-bras, les abdominaux, le cou.
Pour résumer, c’est la partie supérieurs des trapèzes qui va être sollicitée au shrug avec haltères.

Comment faire les Shrugs avec aux haltères ?

C’est un exercice assez simple d’exécution finalement, même si souvent, l’égo parle et les pratiquants de musculation utilisent des poids qui sont trop lourds. Voici comment exécuter proprement l’exercice :

Choisissez des haltères adaptées à votre charge de travail
Saisissez vos haltères de travail avec une haltère dans chaque main et placez vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, buste bien droit et épaules vers le bas. Gardez les épaules en arrière pour ne pas solliciter le deltoïdes antérieur.
En position de départ, les bras tendus le long du corps mais toujours en ayant ce léger fléchissement pour éviter de sur étirer les tendons
Le mouvement du shrug consiste à hausser les épaules tout en contractant les trapèzes et les omoplates. Vous devez sentir que le haussement des épaules provient de la contraction musculaire sur les muscles des trapèzes et non pas d’un mouvement volontaire des épaules. Sinon, vous allez travailler les épaules et ce n’est pas ce qu’on veut en priorité.
Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement, puis redescendez en gardant les bras le long du corps.
Effectuez le nombre de répétition de votre série de travail sans vous aidez des jambes pour terminer vos dernières répétitions. L’amplitude de travail doit être la plus distendue possible, c’est à dire une amplitude complète. Notamment en haut du mouvement où il faut avoir une contraction maximale pour favoriser le développement musculaire.

Exemple en vidéo :

Comment exécuter le Shrug barre ?

Le shrug à la barre est une variante du shrug aux haltères. Le mouvement reste alors le même, à la condition que vous utilisez une barre droite qui repose sur un rack pour effectuer le mouvement.
De la même manière que les shrugs haltères, n’oubliez pas de garder votre dos bien droit, ayez une bonne posture de travail, une amplitude du mouvement complète, en gardant les bras tendus mais pas complétement non plus. Il faut être semi fléchis et ne pas faire de mouvement vers le haut, ce n’est pas un rowing menton. Egalement, prenez une barre olympique pour votre shrug. C’est bien plus facile à charger sur le long terme. On peut charger la barre à plusieurs centaines de kg, ce qui n’est pas le cas des barres 28mm.

Variante et conseil pour bien exécuter le shrug

Faire des Shrugs à la poulie

C’est une variante qui est idéale pour débuter. En effet, aucun les pratiquants de la musculation aguerris n’utilisera la poulie car vous serez limité par le poids de la poulie. Il n’est pas rare, même pour les pratiquants débutants, d’utiliser des haltères de 30kg ou plus. Ainsi, la progression sur une poulie est correcte pour des débutants complets.
Le mouvement reste alors le même qu’avec des haltères. Nous préconisons l’utilisation d’une barre droite en prise pronation. La prise doit être à largeur d’épaule tout comme un mouvement classique à la barre. L’effet de la poulie que nous aimons habituellement à savoir, le temps sous tension, est ici réduit puisque la gravité fait que même à la barre ou aux haltères, vous avez un temps sous tension similaire. Nous conseillons donc ce mouvement pour les débutants en salle de sport ou pour s’échauffer.

Faire des Shrugs à la Smith Machine

La Smith Machine est une alternative intéressante pour effectuer les Shrugs. A la condition d’en trouver une dans votre gym. L’avantage de la Smith Machine c’est que c’est une barre guidée. Elle va vous permettre de vous concentrer uniquement sur votre mouvement, sans penser aux différents mouvements parasites que peut entrainer une barre libre.

Faire des Shrugs à la Trap Barre

La Trap Barre à l’avantage qu’on peut charger énormément la barre pour les pratiquants les plus aguerris. En effet, les poids en salle de musculation dépassent rarement les 40 ou 50kg. Certains pratiquants dépassent largement ces poids là et la seule alternative est souvent la Trap Barre si l’on veut garder une prise neutre dans le mouvement.

Utiliser des sangles de tirage pour cet exercice

Une astuce pour vous aider à progresser dans vos Shrug haltères consiste à utiliser des sangles de tirage. C’est une technique qui n’est pas secrète, chaque mouvement qui requiert du grip avec vos mains, doigts et poignets, il est nécessaire d’utiliser des sangles de tirage pour maximiser votre progression. Il n’est pas rare de trouver des pratiquants faire 10 à 15 répétitions avec 50kg. Ceci étant, ce qui va lâcher en premier ce n’est pas le muscle mais c’est le grip. Ils ne vont plus être capable de tenir avec les mains les haltères et vont donc lâcher prise. Cela peut être compenser par les sangles.

Autres exercices pour le dos

Vous savez maintenant pourquoi faire des shrug pour se muscler le dos et notamment les trapèzes. Afin de travailler les muscles du dos de manière complète, nous vous conseillons d’utiliser d’autres exercices en complément des shrugs que nous faisons souvent en fin de séance.