Tirage vertical poulie haute : exercice de musculation pour obtenir un dos puissant !

Quels sont les muscles sollicités par le tirage vertical ?

Le tirage vertical ou le tirage poitrine est un exercice polyarticulaire. C’est à dire qu’il va solliciter plusieurs muscles dans un même exercice. Le tirage vertical reproduit d’une certaine manière l’exercice des tractions. Les muscles du dos sont donc fortement sollicités ce qui en fait un exercice idéal à mettre en premier dans son programme si vous n’aimez pas les tractions ou si vous n’arrivez pas à passer vos premières tractions. Les muscles sollicités pendant l’exercice :

les trapèzes et les trapèzes moyens
les rhomboïdes
les grands dorsaux
le grand rond
les biceps

L’avantage de cet exercice de musculation du dos est qu’il est très complet sur l’ensemble des muscles du dos. Ainsi, en variant les prises, vous allez pouvoir cibler et mettre l’accent sur un muscle en particulier (haut du dos, milieu du dos, bas du dos…).

Comment faire un tirage vertical poulie haute ?

C’est un exercice relativement simple qui permet d’avoir un dos musclé, mais qui peut être piégeux sur certains aspects. Voyons tout de suite comment effectuer le tirage vertical pour maximiser vos gains musculaires. N’oubliez pas de vous échauffer avant cela, avec des élastiques pour reproduire le mouvement par exemple :

En position de départ, vous vous asseyez sur le banc, face à la poulie haute, avec les jambes qui sont bien retenues sous le boudin.
En prise large et en pronation, vous agrippez la barre. Gardez votre dos droit sans être vouté ou à l’inverse, en hyper extension.
Tirer la barre vers l’arrière et vers le bas avec les coudes tout en gardant les omoplates contractées lors du tirage. Ce ne sont pas les biceps qui font le travail mais bel et bien les muscles du dos.
Descendez la barre au niveau du menton. Il est inutile de descendre plus bas vers la poitrine car l’essentiel des muscles sont déjà contractés au maximum dès la barre amenées au niveau menton. Qui plus est, certaines personnes auront une morphologie telle qu’il ne sera pas possible de descendre plus bas que le menton. Inutile de forcer jusqu’à la poitrine, cela n’apporte rien en termes de prise de muscle.
Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Exercice en vidéo :

Variantes et différents types de tirage vertical

C’est le gros point positif de cet exercice qui peut être effectué à travers plusieurs variantes d’exécution.

Tirage vertical en prise neutre

Il existe en réalité 2 variantes pour la prise neutre :

Neutre en prise large : Avec une barre de tirage spécifique qui permet d’effectuer l’exercice en prise neutre et large, vous ajouterez alors de l’effort physique sur les biceps
Neutre en prise serré : Avec une barre de tirage spécifique qui permet d’effectuer l’exercice en prise neutre et serré , vous ajouterez alors de l’effort physique sur les trapèzes

Tirage vertical en prise supination

Egalement, il existe 2 variantes pour la prise supination :

Supination en prise large : Avec une barre de tirage spécifique qui permet d’effectuer l’exercice en prise supination et large, vous ajouterez alors de l’effort physique sur les deltoïdes antérieurs
Supination en prise serré : Avec une barre de tirage spécifique qui permet d’effectuer l’exercice en prise supination et serré, vous ajouterez alors de l’effort physique sur les biceps et rhomboïdes et grand rond

Les erreurs à éviter

Ne vous balancez pas d’avant en arrière !

C’est l’erreur la plus classique car la plus répétée en salle de sport. On voit alors des pratiquants effectuer des mouvements de balanciers avec la poulie. C’est une erreur qui va engendrer aucun gain musculaire supplémentaire. A l’inverse, cela va sensiblement augmenter le risque de blessure. Votre buste doit rester droit. En fin de répétition, vous pouvez vous servir de cette effet balancier mais vous pouvez très bien faire cette triche en gardant votre dos et buste droit.

Utilisez correctement le banc à la poulie

Les pratiquants en salle de musculation n’ont pas le reflexe de régler le banc sur la poulie. Quand c’est possible de le régler bien sûr. C’est d’ailleurs le signe d’une bonne machine ou non ! Le banc doit être régler de manière à ce que vos jambes soient bien maintenues pendant la durée de l’exercice. Si le poids de la poulie vous emporte alors les boudins sous lesquels vos jambes doivent être placées, ne sont pas à la bonne hauteur. Réglez donc votre siège pour maximiser l’exercice.

Ne descendez pas trop la barre !

Comme expliqué plus haut, le tirage vertical devant la poitrine peut s’arrêter au niveau du menton. Il n’est pas nécessaire de tirer un maximum vers les pectoraux. De toute façon, la contraction musculaire du dos est déjà suffisamment maximiser.

Ne pas hyper-cambrez pas le dos !

Il est maintenant assez commun d’entendre ici et là qu’il ne faut pas cambrer le dos. A l’inverse, ce n’est également pas une bonne chose de faire l’opposé. C’est à dire d’hyper cambrer le dos . Ce n’est pas naturel pour le corps d’être dans cette position et vous devez l’éviter à tout prix. Gardez plutôt le buste droit et les abdominaux gainés pour garder une posture de travail compacte. C’est cette position qui va favoriser le développement du dos. Si vous ressentez d’ailleurs un jour un gêne dans votre mouvement, essayez de retravailler votre posture, c’est probablement de là que vient le problème. Filmez vous et analysez vous à froid.

Conseils et astuces pour faciliter votre prise de muscle

La progressivité de la poulie haute

Les salles de musculation détiennent pour la plupart une poulie haute. Ce qui vous permettra de réaliser un tirage vertical dans la plupart de vos clubs. En revanche, là où l’on pourra rencontrer des différences, c’est sur l’échelle de poids qui constitue la poulie. Certaines poulies ont des poids qui vont monter de 2kg en 2kg, ou de 3 en 3 voire plus. Ceci va avoir un impact pour votre progression dans le tirage à la poulie haute. En effet, vos cycles de progression doivent monter petit à petit sans que vous ayez besoin de recycler trop souvent. L’astuce est donc d’utiliser des poids intermédiaires pour éviter de monter de 2kg en 2kg ou de 3 en 3 etc…J’avais même trouvé une fois en salle, une poulie qui montait de 5 en 5. L’idée est alors d’acheter des poids de 500g ou d’un kilo pour les placer sur la poulie est diviser la progression. Cela va vous assurer une montée progressive de vos cycles de progression et éviter de prendre trop lourd à chaque montée de cycle.

Devant ou derrière la nuque ?

Beaucoup de pratiquants de musculation effectuent le tirage poitrine ou tirage vertical derrière la nuque. On l’appelle alors classiquement le tirage nuque. Ceci est très dangereux pour la plupart des pratiquants de musculation. En effet, beaucoup n’ont pas la morphologie nécessaire pour passer la barre derrière la nuque sans sur étirer les tendons au niveau des deltoïdes / biceps / triceps. C’est à terme, la blessure assurée. En conséquence, descendez la barre devant la tête pour préserver vos articulations et travailler les muscles afin d’éviter les blessures.

Utilisez des sangles

Les sangles devraient être obligatoires pour tous les pratiquants tellement elles sont utiles dans le cadre d’une prise de muscle. Elle vous assure un bon grip lorsque vous allez saisir la barre dans vos exercices. Cela va vous assurer que vous ne serez pas déstabiliser par vos mains qui risquent de lâcher la barre alors que vos muscles du dos peuvent encore effectuer des répétitions. Achetez des sangles ! Vous ne le regretterez pas pour muscler le dos.

Autres exercices pour le dos

Le tirage vertical est un exercice qui doit être couplé dans votre programme à d’autres exercices qui travaillent d’autres muscles et d’autres angles de travail. Voici une liste non exhaustive pour ajouter à votre programme et obtenir un dos en V !