Forgez vous un dos en V avec les tractions en pronation !

Quels muscles font travailler les tractions ?

Les tractions permettent de développer le haut du corps et surtout de forger un dos large et dominant, souvent représenté par une forme en V. C’est un mouvement de musculation très populaire avec les pompes et les dips. Les muscles sollicités sont nombreux lors des tractions puisque c’est un exercice polyarticulaire, c’est à dire qu’il fait intervenir plusieurs muscles. On retrouvera comme muscles sollicités : le grand dorsal, les trapèzes, le grand rond, les rhomboïdes, les biceps. D’autres muscles interviennent mais dans une moindre mesure.

Comment bien faire sa première traction en temps que débutant ?

Ce n’est pas bien difficile de faire sa première traction. La traction est un exercice que l’on va rechercher en priorité pour muscler le haut du corps. Mais les tractions sont plus complexes qu’elle n’y paraissent. Il faut donc avant tout bien connaitre le mouvement pour travailler correctement le muscle cibler. On s’intéressera ici à la traction pronation, qui est la plus courante et qui va permettre de travailler le dos de manière générale. Egalement, la question reste de savoir si vous pouvez passer votre première traction complète. Nous allons donc voir les deux cas pour vous aider à progresser :

Faire sa première traction sans arriver à effectuer le mouvement :

Pas d’inquiétude ! Si vous n’arrivez pas à passer votre première traction, nous allons voir ensemble comment débloquer cela et démarrer vos cycles de progression sur les tractions de manière normale.

Utilisez les bandes élastiques

Le premier réflexe à avoir lorsque vous ne pouvez pas passer votre première traction c’est d’apporter une aide dans votre mouvement. L’utilisation des bandes élastiques est le meilleur moyen pour faciliter vos premières tractions. Dans un premier temps, vous utiliserez des bandes élastiques avec une forte résistance, ce qui permettra à l’élastique de faire la plupart du travail. Essayez alors de progresser chaque semaine, pour effectuer 4/6/8/10/12/14/16/18/20 tractions avec ce même élastique. Une fois que vous arrivez à passer ce cycle, diminuez la résistance de l’élastique. Cela aura pour effet de réduire l’impact de l’élastique dans votre mouvement. Il existe de nombreux poids de résistance : 2kg, 5kg jusqu’à 35kg parfois plus en fonction des marques. Vous avez donc de quoi faciliter votre progression pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois. Ne sautez pas les étapes, soyez patient !

Exemple en vidéo :

Si vous n’arrivez pas à passer votre première traction malgré l’aide des bandes élastiques, alors il faudra travailler différemment. Un exercice de musculation est toujours composé d’une phase excentrique et une phase concentrique. Il s’agit alors de travailler les deux phases de manière séparée.

Travaille sur la phase concentrique

Pour travailler la phase concentrique, ou dit plus imagé, on monte le mouvement, c’est la phase positive, on va utiliser une barre à hauteur de poitrine. Agrippez la barre puis avancer les pieds. Cela vous mettre dans une position de traction mais incliné. Réalisez alors des tractions en série de 10/12/14/16/18/20 en contractant le dos. Vous pouvez même monter jusqu’à 40 voire prendre du lest pour accentuer la difficulté. Cela aura un impact positif lorsque vous reviendrez aux tractions traditionnelles. Ceci permettra donc de travailler la phase concentrique. Tirez sur vos bras est ici une erreur. Lors de cet exercice, vous ne cherchez pas à développer vos biceps ou triceps ! Pensez donc à vos dorsaux lors de la contraction, c’est eux qui doivent être sollicités lors des tractions.

Exemple en vidéo avec des anneaux mais c’est exactement la même chose avec une barre :

Travail sur la phase excentrique

Pour travailler la phase excentrique, soit la phase négative, il va falloir utiliser la barre de traction. A l’aide d’un banc ou d’une box si vous êtes en salle de musculation, accrochez vous à la barre de traction en étant comme si vous étiez en position haute d’une mouvement de traction. Le but est de réaliser la phase de descente du mouvement et uniquement cette phase là. Réalisez cette phase négative de manière lente pour freiner la descente le plus possible et maximiser le recrutement de tous les muscles du dos sollicités par l’exercice. Une fois que vous avez fini la descente du mouvement, remontez sur le banc pour réitérer l’exercice. Vous pouvez, de la même manière, travailler en série de 10/12/14/16/18/20. A la suite de cela, vous pouvez ajouter du lest pour favoriser la progression en accentuant la difficulté de l’exercice. Encore une fois, cela n’aura que des effets positifs lorsque vous repasserez ensuite sur l’exercice classique, vous progresserez plus vite !

Exemple en vidéo :

Au bout de quelques mois, vous devriez être capable de progresser rapidement et de passer votre première traction dont nous allons voir le mouvement ci après.

Travail au tirage vertical

Egalement, soit en parallèle des éléments déjà expliqués ou alors de manière isolée, vous pouvez travailler votre grand dorsal et les autres muscles du dos au tirage vertical. Généralement, les salles de sport modernes sont toutes équipées d’une machine à tirage ou de poulies. C’est une excellente manière de démarrer le travail du dos lorsque vous n’arrivez pas à effectuer vos premières tractions. Qui plus est, le mouvement, celui du tirage, va pouvoir se transférer à terme au mouvement des tractions. Progresser au tirage vertical c’est donc se donner également toutes les chances de gagner du muscle et de la force pour ensuite démarrer des cycles de progression aux tractions.
Le travail au tirage vertical est assez simple : assis sur un banc avec une barre à prise large, le corps doit être gainé, dos droit, vous effectuez des tirages vers le bas devant la tête et non derrière la nuque, avec une charge reliée à une poulie.
Utilisez la également des cycles de progression comme effectuer 3 à 4 séries de travail à un poids donné sur une range de répétition de 10 à 15. Une fois que vous atteignez 15 répétitions avec la charge a laquelle vous avez décidé de travailler, augmenter la charge au poids suivant. Au bout de quelques mois et après avoir passer plusieurs charges correctement, tentez de faire quelques mouvements de tractions pour voir votre évolution. Une fois que vous sentez que vous pouvez switcher du tirage vertical aux tractions, servez vous de ce qui est écrit ci dessous.

Exemple en vidéo :

Faire sa première traction en arrivant à faire le mouvement :

Si vous faites déjà des tractions dans le cadre d’exercice de crossfit ou juste par entrainement au poids de corps, alors voici comment réaliser proprement une traction vous permettant à terme, d’avoir un dos en V ! Voici comment faire des tractions :

Positionnez vous sous une barre fixe afin d’agripper avec vos mains vers l’extérieur en position pronation, la barre de traction. Si possible, agrippez la barre en prise large. C’est à ce niveau que vous travaillez la largeur du dos et développez votre masse musculaire sur le grand dorsal.
Et c’est là le point crucial, il faut que votre corps, avant de démarrer le mouvement, soit étirer vers l’arrière. Votre tête doit être incliné vers l’arrière et non droite. Vous devez sentir, avant même d’initier votre première traction, que le muscle du grand dorsal est étiré. C’est à ce moment là que vous êtes dans la bonne situation pour démarrer votre série. Si vous restez droit comme un « I » vous n’accentuerez pas le mouvement sur le grand dorsal. Il faut vraiment avoir cette position dès le départ. Les abdos doivent également être gainés pour éviter de monter et descendre en balancier.
Une fois que vous avez bien ancré cette position de départ, alors utilisez la contraction du dos dans son ensemble pour monter votre à la barre jusqu’à ce que votre menton arrive à niveau. Inutile que la tête ne passe au-dessus de la barre. D’ailleurs, certains pratiquants n’auront pas les longueurs musculaires pour pouvoir passer leur tête au dessus de la barre. Cherchez au contraire à bien contracter le dos dans le mouvement. Parfois, les pratiquants ont trop tendance à utiliser les biceps, c’est une erreur puisqu’ils ne vont pas solliciter le bon muscule.
Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité. N’oubliez pas de souffler entre chaque série, les tractions sont très demandeuses en oxygène. Egalement, n’oubliez pas de ne pas tendre complétement les bras en phase excentrique pour éviter de sur étirer le tendon et afin de prévenir les blessures. Gardez donc en tête de fléchir les coudes. Le rythme des tractions doit être également explosif, mais attention en position haute de traction de ne pas se cogner la tête, cela arrive plus souvent que l’on ne croit !

Exemple en vidéo :

Comme progresser aux tractions dans son entraînement (sportif intermédiaire) ?

Travailler au poids du corps c’est vraiment intéressant pour débuter. Certains pratiquants réalisent des tractions en street workout, ce qui est la particularité du poids de corps, et on de très bons résultats. Ceci étant, si vous souhaitez réellement passer un cap dans votre physique, vous allez devoir nécessairement progresser en charge. Ainsi, si vous êtes capable de réaliser 3 à 5 séries de traction de 15 répétitions, alors vous pouvez vous considérez comme un sportif intermédiaire sur ce exercice.
Alors comment progresser pour continuer à développer votre dos ? Vous aurez comme seule alternative de progresser sur vos charges de travail. Vous passez donc du poids de corps à un lestage avec des disques ou poids attachés le plus souvent à une ceinture adéquate.

Le but sera alors de réaliser vos séries de travail à travers un cycle de progression classique : 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions à une charge donnée. Vous démarrez avec 2kg à 4×10 la semaine 1 puis, en semaine 2, toujours 2kg à 4×11 puis 4×12 etc…Une fois la série du 4×15 passée et validée, vous pouvez augmenter la charge de travail à +1kg. Ce qui fait que toutes les 5 semaines, vous augmentez la charge d’1 kg.

Les différentes variantes pour les muscles et exercices de traction

Voici un aperçu des différentes variantes qui concernent surtout les différentes prises en pronation et supination et neutre.

Les différentes prises : traction en pronation ou supination ou neutre

Les tractions en pronation

C’est l’exercice préalablement cité donc il est inutile de revenir dessus. Gardez en tête que cette forme de traction est la meilleure prise pour développer la masse musculaire du dos, surtout si vous progressez sur vos charges. Gardez également en tête que plus les mains sur la barre vont être placées de manière large, plus vous allez développer la largeur du dos. Plus les mains vont se rapprocher, plus l’accent sera mis sur l’intérieur du dos avec les trapèzes et trapèzes inférieurs. Cela a plus pour effet de travailler la prise de masse sur l’épaisseur. Ca peut être aussi un stratégie de positionnement des mains dans votre entraiment si vous souhaitez travailler votre épaisseur de dos.

Les traction en supination

Les mains sont alors positionnées les paumes vers le haut. Généralement la position des mains est située à la largeur des épaules. Rarement au delà. A l’inverse, on peut même les rapprocher voire les coller entre elles mais attention si vous détenez un valgus. Des douleurs pourraient apparaître à moyen terme.
Cette prise va favoriser le développement du biceps. C’est un excellent exercice qui va en plus, permettre de progresser avec des lestages tout comme les traction en pronation. Nous verrons cet exercice plus en détail dans les exercices biceps mais gardez en tête, dans les grandes lignes, que prise supination égale travail accentué sur le biceps.

Exemple en vidéo :

Les traction en prise neutre

La prise neutre va favoriser la partie interne du grand dorsal. A l’inverse des tractions en pronation qui vont favoriser la partie externe. Si vous avez un point faible sur votre insertion du grand dorsal, à savoir qu’il s’insère un peu trop haut à votre gout, voici une bonne manière d’aider à son développement. Le mouvement se déroule de la même des manières qu’expliquer plus haut pour le mouvement en prise pronation. Cette prise est souvent plus facile que la prise pronation car les bras sont dans une position favorable. Ils aident donc dans le mouvement.

Exemple en vidéo

Faut il faire des tractions tous les jours en musculation ?

Non ! C’est clairement une idée reçue que d’effectuer des tractions tous les jours. Vous pouvez tout à fait faire des tractions tous les jours dans une optique d’entrainement alternatif ou HIIT ou street workout voire en crossfit. Mais, si vous êtes dans une optique de body building au sens de « construction musculaire« , alors non, il ne faut pas faire de tractions tous les jours. Au même titre qu’il ne faut pas faire les triceps, les biceps, les épaules, les jambes tous les jours.
La majeure partie de votre construction musculaire passe par une phase de repos. Cette phase de repos va servir à votre corps, avec une alimentation adaptée, de reconstruire les fibres musculaires déchirés ou abimés par les exercices de musculation. Nous vous rassurons, c’est le processus de prise de muscle, c’est donc tout à fait normal.

Ainsi, en réalisant des tractions tous les jours, vous allez probablement beaucoup progresser les premières semaines voire les premiers mois. Puis, sans savoir pourquoi, vous verrez les progrès diminuer. Certains pratiquants finissent même par régresser à mesure qu’ils intensifient la pratique des exercices, tractions ou autres. C’est pour cette raison qu’en musculation, les programmes sont majoritairement orientés sur un muscle par semaine voire deux fois dans la semaine afin d’espacer les séances de sport pour le repos et ainsi progresser de manière continue.

Comment gagner en force au traction pronation ?

Pour gagner en force, la meilleure des stratégies est d’effectuer un cycle de force. C’est une excellente stratégie pour ceux qui ont du mal à gravir les échelons dans leur progression. Cela va consister a non pas faire du volume dans un premier temps comme toute prise de masse, mais plutôt s’intéresser à la charge portée.

Le cycle le plus connu pour gagner en force au traction pronation est donc le 5×5. Il s’agit d’effectuer 5 séries de 5 répétitions la première semaine avec votre 5RM sur la 5eme série. Augmentez chaque semaine votre poids, idéalement de 2,5kg. Si on prend un exemple, votre première semaine, si votre 5RM au traction est de 20kg de leste :
Première série : 5x0kg de leste
Seconde série : 5x5kg de leste
Troisième série : 5x10kg de leste
Quatrième série : 5x15kg de leste
Cinquième série : 5x20kg de leste
La semaine suivante, ajoutez 2,5kg à votre 5ème série tout en calculant les autres séries pour adapter la progressivité.
C’est un programme idéal pour développer la force. On l’exécute le plus souvent sur 12 semaines mais il ne doit pas y avoir de règles tant que vous progressez sur l’exercice.

Autres exercices de musculation pour le dos

Vous pouvez travailler les muscles du dos avec d’autres exercices afin de solliciter d’autres angles. Le dos est constituer de plein de muscles différents ce qui laisse les pratiquants de musculation l’embarrât du choix pour la musculation au poids de corps, avec haltères, avec une barre ou aux machines ! Voici tous les exercices préconisés afin de progresser et de travailler le haut du corps en V !