Développé décliné à la barre pour vos développer vos pectoraux

Quels sont les muscles sollicités au développé décliné ?

Le développé décliné peut être considéré comme un variante du développé couché classique. De notre point de vue, il est l’un des meilleurs exercices pour se construire un physique puissant sur le haut du corps avec des pectoraux massif. L’inclinaison du banc en déclinaison va favoriser un angle de travail différent que celui au DC. C’est pour cette raison que le muscle le plus sollicité au développé décliné reste les pectoraux mais sur la partie inférieure du pectoral. C’est ce faisceau inférieur des pectoraux qui va être impliqué le plus dans l’exécution de cet exercice de musculation.
D’autres muscles travaillés mais de manière secondaire seront les triceps et les deltoïdes sur les faisceaux antérieurs.

Comment exécuter le développé décliné ?

Tout comme le développé couché ou le développé incliné, la bas de travail reste la même au niveau de la posture, seul l’angle de travail va changer. Voyons ensemble comment faire le développé décliné :

Choisissez un banc qui a la possibilité de se mettre en position déclinée. Cela n’est pas forcément si courant dans les salles de musculation. D’ailleurs, même si votre banc de musculation a la possibilité d’être décliné, la déclinaison reste souvent faible mais rassurez vous, c’est souvent la bonne déclinaison qu’il nous faut pour travailler efficacement. L’angle n’a pas besoin d’être très décliné. Vous pouvez jouer avec la déclinaison du banc mais 30 degrés est idéal.
Chargez la barre avec des poids appropriés à votre charge de travail.
En position de départ, accrochez vos jambes au boudin pour ne pas glisser du banc, le bas du dos bien au centre du banc, tête en bas. Contractez les omoplates en les resserrant et ainsi faire sortir votre cages thoraciques, signe que vos pectoraux sont dans de bonnes conditions pour travailler. Egalement, n’oubliez pas qu’il faut abaisser les omoplates pour ne pas engendrer de torticolis.
Placez vos mains plus large que la largeur des épaules et saisissez la barre en prise pronation. Descendez la barre vers le bas de la poitrine en contractant les pectoraux et les omoplates.
En position basse, effectuez une expiration au moment de remonter la barre sur la phase excentrique.
Réglez votre amplitude de mouvement en fonction de votre morphologie.

Exemple en vidéo :

Variantes d’exécution au développé décliné

Différentes variantes existent pour les pratiquants qui veulent éventuellement diversifier le travail sur les pectoraux.

Développé décliné prise supination

Le développé décliné est un excellent exercice pour développer la partie inférieure des pectoraux que ce soit en prise pronation ou supination. Bien que rare, la prise supination permet de légèrement désactiver les triceps mais ne permet pas de porter aussi lourds que l’on pourrait le faire en prise pronation. A vous de choisir sur quel exercice vous souhaitez vous positionner.

Développé décliné aux haltères

Le développé décliné peut s’effectuer à la barre mais également avec les haltères plutôt qu’avec une barre libre. C’est un choix rationnel pour les pratiquants qui souhaitent avoir une plus grande amplitude de mouvement ou alors pour les pratiquants débutants. Nous recommandons d’ailleurs de démarrer le développé décliné avec haltères pour mieux contrôler le mouvement et mieux sentir ses pectoraux.

Développé décliné à la Smith machine

Comme pour les autres développés, il est possible de profiter de la Smith machine ou du cadre guidé pour se muscler le bas des pectoraux. Il faut alors se munir d’un banc décliné et de le positionner sous le support du cadre guidé. Attention à bien positionné le banc et de faire des tests à froid pour bien s’assurer que la barre descende bien au bon niveau.

Erreurs à éviter au développé décliné

Position des pieds / jambes

Les pieds ont une importance cruciale au développé décliné pour la simple est bonne raison que si vos pieds ne sont pas calés à travers les boudins, vous n’allez pas resté stable sur le banc. Qui plus est, comme le banc est décliné, vous allez glissé au risque de vous prendre la barre sur le torse. C’est très dangereux, c’est pour cette raison que vous devez toujours choisir des bancs déclinés avec des boudins pour les jambes et pieds.

Position des coudes

Comme pour les autres développés, il est important de bien placer les coudes. De manière générale, ils ne doivent pas être trop serrés ni trop larges. A partir de cela, à vous de choisir la position qui vous convient en fonction de votre morphologie.

Respiration entre les répétitions

Beaucoup de pratiquants oublient de respirer et se retrouvent en apnée. L’apnée est correcte si vous êtes en train de terminer vos séries mais si vous faites cela dès le début de vos séries, vous allez vous cramer avant d’atteindre vos répétitions de travail. Il faut donc inspirer à la descente de la barre et expirer à la remontée.
Egalement, n’oubliez pas de respirer entre les séries de travail.

Conseils d’entrainement pour le développé décliné

Utilisez des poids adaptés

Le développé décliné est un exercice qui vous permettra de développer des pectoraux massifs. C’est un exercice pour cibler le bas des pectoraux que vous pourrez effectuer toute vos vies en musculation. Il ne sert donc à rien de se précipiter dans les charges. Au contraire, plus vous démarrerez avec des poids faibles, plus vous apprendrez à contrôler le mouvement et plus vous progresserez vite. En prenant des poids lourds dès le départ vous allez progresser vite mais sur une courte durée. Vous ne saurez pas pourquoi votre progression a été fulgurante mais brève, ne cherchez pas plus loin, votre cycle de progression a démarré trop haut. Prenez donc votre temps.

Utilisez des élastiques

Afin d’accentuer le temps sous tension dans vos séries d’entrainement, vous pouvez utilisez des élastiques de résistances différentes. Il suffit de mettre un élastique d’un côté de la barre, de le passer sous votre banc, et de le raccrocher de l’autre côté de la barre. La tension musculaire sera la plus forte en haut de mouvement. C’est un excellent moyen d’accentuer le TST surtout pour les pratiquants déjà aguerris.

Autres exercices pour les pectoraux

Les pratiquants de musculation pourront travailler la partie basse des pectoraux avec le développé couché décliné mais, il sera important de coupler cet exercice avec d’autres pour avoir un programme complet de musculation. Voici tous les exercices les plus utiles :