Écarté couché avec haltères pour muscler vos pectoraux

Quels sont les muscles sollicités aux écartés couchés ?

Les écartés couchés aux haltères est un exercice de musculation pour les pectoraux. On qualifie cet exercice d’isolation car il a tendance à isoler les pectoraux à la différence du développé couché qui sollicité également les triceps et l’avant d’épaule. C’est donc uniquement les pectoraux qui sont sollicités, ce qui en fait un excellent exercice de fin de séance pour les pectoraux.

Comment exécuter les écartés couchés avec haltères ?

Beaucoup de pratiquants de musculation se sont blessés à travers les écartés couchés car il est complexe à réaliser. Il faut avoir une posture de départ propre pour exécuter le mouvement correctement en toute sécurité. Voici comment réaliser les écartés couchés :

Choisissez un banc de musculation adapté à votre taille. Il faut idéalement que le banc soit large et non les bancs fins de jours qui ne stabilisent pas assez les omoplates.
Utilisez des haltères légères si vous débutez. Si vous prenez des haltères trop lourdes, vous allez nécessairement tricher sur le mouvement en fléchissant vos coudes. Ce n’est pas la bonne manière de faire.
En position de départ, saisissez une paire d’haltères, les paumes vers le haut, que vous positionnez droit vers le haut en position d’attente.
Allongez-vous sur le dos, les omoplates serrées, les abdominaux gainés et le pectoraux sortis.
Démarrez la descente tout en gardant la contraction des omoplates et des pectoraux. Les bras doivent être tendus mais toujours en gardant cette légère flexion pour ne pas fragiliser les tendons.
Descendez jusqu’à ce que votre morphologie ne puisse plus vous permettre d’augmenter l’amplitude. Certaines personnes iront plus bas que d’autres dans l’étirement, l’important est de respecter sa morphologie musculaire pour ne pas se blesser.
Remontez les haltères mais non pas jusqu’à la perpendiculaire avec la gravité. Arrêtez vous légèrement avant afin de garder la contraction sur les pectoraux. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer pendant le mouvement.

Exemple en vidéo :

Les erreurs à éviter aux écartés couchés

La contraction des pectoraux et des omoplates

C’est probablement l’erreur numéro 1 que l’on rencontre en salle de musculation. Les personnes ne contractent pas les omoplates et les pectoraux. S’en suit une exécution qui n’aura pas pour effet de travailler les pectoraux mais l’avant d’épaule. Il faut donc se concentrer sur la tenue de son exécution : omoplates serrées et abaissées, cage thoracique sortie pour bien contracter les pectoraux pendant tous le mouvement.

La position des bras

Les bras doivent quasiment être tendus pour bien exécuter le mouvement. Afin de préserver les tendons, vous devez garder une légère flexion, mais vous ne devez pas plier les bras en deux. Vous allez alors réduire la difficulté du mouvement et ce n’est pas le but. Gardez donc bien la position de vos bras.

La position des pieds

Les pieds doivent absolument être collés au sol, bien ancrés pour vous permettre d’être stable. C’est essentiel à mesure que les poids augmentent. Vous ne devez pas décoller les pieds ou les croiser sur le banc.

Variantes d’exécution aux écartés couchés

Écarté couché à la poulie

Afin d’augmenter le temps sous tension, il est intéressant de travailler les écartés couchés à la poulie basse. Il faut pour cela, positionner un banc au milieu d’une poulie vis à vis. Vous saisissez alors les poignets pour effectuer vos écartés couchés. Plus vous remonterez dans le mouvement, plus la tension sera forte. C’est donc une manière intéressante de travailler les pectoraux surtout si vous faites vos exercices polyarticulaires en début de séance avec des poids libres. Cela permet de jouer sur tous les tableaux.

Écarté couché incliné ou décliné

Voici deux types d’écartés qui permet de jouer avec les angles de travail. Si vous souhaitez travailler plutôt le haut ou le bas des pectoraux, alors vous pouvez utilisez un banc incliné ou décliné pour effectuer vos écartés. Le mouvement reste le même.

Écarté couché à la machine ou Pec Deck

Le Pec Deck est une machine de musculation très répandue dans les salles de sport modernes. C’est une machine ou l’on est assis contre un siège, avec des bras de levier pour chaque bras. On doit saisir les poignets avec d’effectuer un écarté couché tout en étant assis. C’est une excellente alternative surtout lorsqu’on commence à porter lourd. Ceci étant, très peu de personnes arrivent à exécuter proprement cet exercice car beaucoup ont les omoplates décollés en fin de mouvement. Ce qui aura pour effet de travailler le deltoïdes antérieurs et non les pectoraux. Pensez donc à rester les omoplates contractées et collées au siège avec la cage thoracide sortie pendant toute la durée du mouvement.
Cet exercice est idéal de manière générale mais si vous avez un point fort pectoraux en ayant la capacité d’avoir une grande amplitude de mouvement, alors aidez vous plutôt des haltères qui vous permettront de descendre plus bas que le Pec Deck qui sera limité par l’axe de la machine. Sauf si celle-ci permet de travailler également l’arrière d’épaule. Cela signifie que la machine à alors la capacité d’aller très loin derrière et donc de garder un excellent étirement pour qui peut.

Exemple en vidéo :

Bien tricher aux écartés couchés

La triche est un élément essentiel pour qui veut progresser dans la durée. Alors comment tricher aux écartés couchés ? C’est assez simple. Déjà, vous ne devez commencer à tricher que lorsque vous arrivez sur vos fins de série. Exemple : vous ambitionnez 12 répétitions mais à 9 vous commencez à sentir un coup de mou. Il est correct de tricher si haut dans vos répétitions. A l’inverse, si vous souhaitez tricher à partir de la 3ème répétition, alors envisagez de recycler l’exercice.
La triche consiste à comprendre à quel moment on peut réaliser une pause pour souffler quelques secondes. Ici, aux écartés couchés, c’est assez simple puisqu’il suffit de comprendre les notions de gravité. En effet, lorsque vous êtes en position haute, vos haltères sont perpendiculaires au ciel ou au plafond, vous êtes perpendiculaire à la gravité et la contraction devient nulle. C’est le moment pour vous d’effectuer une pause si cela est nécessaire. Gardez quelques secondes vos bras tendus en direction du plafond, soufflez, et reprenez la série pour les quelques répétitions manquantes.

Autres exercices pour les pectoraux

Afin d’avoir un programme de musculation des pectoraux optimal, nous vous conseillons de coupler cet exercice de musculation avec d’autres exercices polyarticulaires :