Jour 1

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tractions : 3 séries de 8-10 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions
5. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
6. Curl biceps haltères : 3 séries de 12 répétitions
7. Gainage : 3 séries de 1 minute

Jour 2

1. Deadlift (soulevé de terre) : 4 séries de 6-8 répétitions
2. Presse à cuisse : 4 séries de 10 répétitions
3. Dips : 3 séries de 10 répétitions
4. Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
5. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
6. Extension triceps : 3 séries de 12 répétitions
7. Crunch : 3 séries de 15-20 répétitions

Jour 3

1. Fentes : 4 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
2. Développé incliné haltères : 4 séries de 10 répétitions
3. Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
4. Mollets à la presse : 4 séries de 15 répétitions
5. Pull-over haltères : 3 séries de 12 répétitions
6. Curl incliné haltères : 3 séries de 12 répétitions
7. Planche latérale : 3 séries de 30 secondes (chaque côté)