Jour 1

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tractions : 3 séries de 8-10 répétitions
4. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
5. Curl biceps haltères : 3 séries de 12 répétitions
6. Gainage : 3 séries de 1 minute

Jour 2

1. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
2. Développé incliné haltères : 4 séries de 10 répétitions
3. Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
4. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions
5. Dips : 3 séries de 10 répétitions
6. Crunch : 3 séries de 15-20 répétitions

Jour 3

1. Deadlift : 4 séries de 6-8 répétitions
2. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
4. Développé militaire assis : 3 séries de 10 répétitions
5. Shrugs : 3 séries de 12 répétitions
6. Extension triceps : 3 séries de 12 répétitions

Jour 4

1. Squat avant : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé couché haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Rowing haltères : 3 séries de 10 répétitions
4. Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions
5. Pull-over haltères : 3 séries de 12 répétitions
6. Gainage dynamique : 3 séries de 1 minute