Jour 1 : Push (Pectoraux, Épaules, Triceps)

1. Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné haltères : 3 séries de 10 répétitions
3. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
4. Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
5. Extension triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
6. Dips : 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Pull (Dos, Biceps)

1. Tractions : 4 séries de 6-10 répétitions
2. Rowing barre : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
4. Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
5. Curl biceps barre : 3 séries de 10 répétitions
6. Curl marteau : 3 séries de 12 répétitions

Jour 3 : Legs (Jambes)

1. Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Presse à cuisse : 4 séries de 12 répétitions
3. Fentes : 3 séries de 10 répétitions (chaque jambe)
4. Curl ischio-jambiers : 4 séries de 10 répétitions
5. Extension quadriceps : 3 séries de 12 répétitions
6. Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions

Jour 4 : Push (Pectoraux, Épaules, Triceps)

1. Développé couché haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
2. Écartés haltères : 3 séries de 12 répétitions
3. Développé militaire assis : 3 séries de 10 répétitions
4. Élévations frontales : 3 séries de 12 répétitions
5. Extension triceps barre : 3 séries de 10 répétitions
6. Pompes triceps : 3 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Pull (Dos, Biceps)

1. Tractions supination : 4 séries de 6-10 répétitions
2. Rowing haltères : 4 séries de 8-10 répétitions
3. Tirage horizontal : 3 séries de 10 répétitions
4. Shrugs (haussements d’épaules) : 3 séries de 12 répétitions
5. Curl incliné haltères : 3 séries de 10 répétitions
6. Curl concentré : 3 séries de 12 répétitions